Courgettes farcies au thon : un dîner rapide et léger à ne pas manquer

Courgettes farcies au thon : une recette simple et rapide pour un dîner léger

Il arrive souvent d’avoir une courgette oubliée dans le bac à légumes ou une boîte de thon au fond du placard, et de se demander quoi préparer pour le dîner. Sur le site Marmiton, une journaliste, Margot Iodice, raconte comment le créateur du compte Instagram @chefbosquet transforme cette combinaison en un plat complet. La version « courgettes farcies au thon » est simple, se prépare en 20 minutes et se sert en portions individuelles faciles à présenter.

Les 20 minutes correspondent principalement au temps de cuisson au four à 180 °C. La préparation, elle, nécessite environ un quart d’heure pour laver, évider et garnir les courgettes. Selon les recettes du site Ptitchef et de Madietenligne, il suffit d’utiliser du thon bien égoutté, quelques œufs, du fromage râpé ou de la ricotta, des herbes comme l’origan, et éventuellement une carotte râpée. La farce est riche en protéines tout en restant légère en graisses. La clé réside dans la gestion de l’eau rendue par la courgette et le contrôle du temps de cuisson pour conserver une texture moelleuse.

Un dîner léger mais complet

Selon Madietenligne, une portion de courgette farcie au thon contient environ 135 kcal pour 100 g. Par personne, la recette fournit environ 342 kcal, avec près de 34 g de protéines. Ptitchef indique une valeur calorique proche, d’environ 307 kcal par portion, pour une quantité similaire. Ce plat réunit légumes, protéines du poisson et fromage, offrant un repas rassasiant tout en restant modéré en calories.

Ingrédients et préparation express

La recette de base, inspirée par Margot Iodice, utilise 2 courgettes, 150 g de thon en conserve, 4 œufs, 60 g de fromage râpé, 1 carotte râpée, du sel, du poivre et de l’origan. Selon la taille des courgettes, on peut choisir des variétés longues ou rondes, que l’on coupe en deux avant de les évider. Le thon, de préférence naturel et bien égoutté, est mélangé aux œufs battus, à la carotte râpée, au fromage et aux herbes pour former une farce homogène.

Pour respecter le délai de 20 minutes, il est conseillé de plonger rapidement les courgettes évidées dans de l’eau bouillante salée pendant environ 5 minutes. Après refroidissement, on répartit la farce dans chaque moitié, on saupoudre de fromage râpé, puis on enfourne à 180 °C pendant 20 minutes. Une courte séance sous le grill permet de dorer la surface. Il est aussi recommandé de verser un peu d’eau dans le plat pour que les courgettes restent moelleuses et éviter qu’elles ne sèchent.

• Il est important de bien égoutter le thon avant de le préparer.
• Salerez légèrement l’intérieur des courgettes précuites, puis les tamponner avec du papier absorbant.
• Il faut modérer la quantité de pulpe de tomate et de fromage pour éviter d’ajouter trop d’eau.
• Une cuisson à l’Airfryer est aussi possible en adaptant la durée et la température selon l’appareil.

Conseils pour accompagner et conserver

Servies seules, ces courgettes farcies apportent déjà protéines et légumes. Pour un dîner complet, on peut les accompagner d’une salade verte, de crudités ou d’un peu de pain complet. Faciles à préparer à l’avance, elles se réchauffent rapidement au four ou au micro-ondes, et peuvent être emportées en lunchbox pour le lendemain.