Manger des noix chaque jour : la dose idéale pour profiter de leurs bienfaits

Manger des noix tous les jours : quelle quantité privilégier ?

Les amandes, noix, noisettes, pistaches et noix de cajou ont un point commun : ils sont riches en nutriments concentrés en petites quantités. Ces fruits à coque apportent des protéines végétales, des fibres et des graisses insaturées, souvent qualifiées de « bonnes graisses ». Ils peuvent être une collation rassasiante ou compléter un repas. Cependant, il faut faire attention à ne pas en abuser tout au long de la journée.

Quelle quantité quotidienne ?

Pour profiter des bienfaits nutritionnels des fruits à coque sans excès, le principal repère concerne la portion. Selon Marie-Christine Boutron-Ruault, directrice de recherche à l’Inserm et médecin, il est conseillé de consommer environ 20 à 30 grammes par jour. Cela correspond à peu près à une petite poignée.

Nombre de fruits à coque par jour

Selon la variété, cette quantité peut se traduire en nombre de fruits. La styliste culinaire Julie Schwob indique qu’une portion équivaut à environ 15 amandes ou six à sept cerneaux de noix. Ces chiffres facilitent la visualisation lorsqu’il est difficile de peser la quantité exacte.

Les fruits à coque sont riches en minéraux comme le zinc, le cuivre, le sélénium, et les amandes sont une bonne source de calcium. Il n’est pas nécessaire de dépasser cette dose pour bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels.

Attention à la surconsommation

Les fruits à coque sont très caloriques. Par exemple, 28 grammes d’amandes apportent près de 160 calories. En manger deux fois plus revient à doubler cette dépense énergétique. Une consommation régulière et excessive peut donc favoriser une prise de poids si ces calories s’ajoutent à celles des repas.

De plus, certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements, des gaz ou une sensation de lourdeur après avoir consommé beaucoup de noix. Ces aliments contiennent des composés comme les phytates et tanins, qui peuvent compliquer la digestion. Une consommation importante de graisses en peu de temps peut aussi entraîner des troubles digestifs ou des diarrhées.

Varier son alimentation

Comme le rappelle Marie-Christine Boutron-Ruault, manger en grande quantité et de façon répétée le même aliment allergisant peut augmenter le risque de réactions immunitaires.

Les fruits à coque peuvent ainsi être consommés chaque jour, mais en quantités raisonnables, en alternant les variétés. Ils peuvent accompagner une salade, un yaourt ou être dégustés seuls en collation. Leur effet rassasiant peut aussi aider à éviter des choix alimentaires moins nutritifs.

Il faut toutefois faire attention aux noix du Brésil, très riches en sélénium. Une portion de 28 grammes, soit environ six à huit noix, peut apporter près de dix fois l’apport quotidien recommandé pour ce minéral. Il est donc conseillé de limiter leur consommation à quelques noix par jour.