Protéines végétales : la recette secrète pour un régime complet sans viande

Une recette végétarienne riche en protéines

En 2020, environ 2 % de la population française se déclarait végétarienne. Une critique souvent formulée à l’encontre du régime végétarien concerne la difficulté à apporter suffisamment de protéines à l’organisme. Cependant, cette idée reçue est erronée. De nombreux aliments végétaux comme les lentilles, le quinoa ou les algues sont riches en protéines. Il suffit de bien les associer pour manger équilibré sans viande.

Les lupins, une source de protéines végétales

Sur Instagram, la diététicienne Julie Chenu a publié une recette végétarienne qui fournit plus de 25 grammes de protéines par assiette. Voici comment la réaliser, pour deux personnes :

• Lavez, épluchez et coupez en fines tranches 400 g de légumes frais : poivrons rouges et jaunes, une carotte, et une poignée de tomates cerise.
• Égouttez et rincez un bocal de lupins (environ 190 g).
• Dans le premier compartiment de votre Airfryer, disposez 300 g de riz basmati cuit, ajoutez les lupins, une cuillère à café d’huile d’olive, du sel, du poivre, du paprika et de l’ail semoule.
• Faites rôtir à 200°C pendant 12 à 15 minutes. Si vous utilisez un four traditionnel, laissez cuire environ 20 minutes.

Une cuisson simple au Airfryer ou au four

Dans le second bac de l’Airfryer, placez vos légumes crus, arrosez-les d’une cuillère à café d’huile d’olive, ajoutez des herbes de Provence, de l’ail semoule, du sel et du poivre. Faites cuire à 190°C pendant 15 à 18 minutes, ou au four à 200°C pendant 25 minutes. Il est conseillé de remuer les légumes ainsi que le mélange riz-lupins à mi-cuisson pour une répartition homogène et un résultat bien doré et croustillant, selon Julie Chenu.

La sauce pour accompagner

Pendant la cuisson, préparez une sauce en mélangeant dans un bol :

• 150 g de skyr nature
• 20 g de purée de cacahuète (faite maison ou du commerce)
• Une cuillère à soupe de sauce soja
• Une cuillère à soupe de sirop d’agave
• Le jus d’un demi-citron
• 1 à 2 cuillères à soupe d’eau pour ajuster la texture

Répartissez ensuite les légumes rôtis et le riz dans deux assiettes, puis nappez de la sauce. Chaque portion apporte environ 570 calories, 29 grammes de protéines et 13 grammes de fibres alimentaires. Un repas savoureux et nutritif, sans viande.