Secrets des graines de courge pour un petit-déjeuner ultra santé

Lors de la préparation de son petit-déjeuner, la nutritionniste Charlotte Stirling-Reed ne réfléchit pas à deux fois. Elle ajoute systématiquement une poignée de graines de courge dans son bol de fromage blanc, de compote ou de flocons d’avoine. Selon elle, ces graines sont encore trop sous-estimées, alors qu’il suffit de quelques cuillères à soupe pour enrichir un repas en minéraux, fibres et bonnes graisses.

Les bienfaits des graines de courge pour le matin

Les graines de courge sont riches en magnésium, zinc, fer, acides gras insaturés et fibres. Elles apportent un soutien aux muscles, aux nerfs, aux os, à la régulation de la glycémie et à la digestion. La nutritionniste explique qu’elles constituent un ajout très utile pour toute la famille, car elles sont une excellente source végétale de plusieurs minéraux essentiels, dont beaucoup de personnes, y compris les enfants et les femmes, peuvent manquer.

Le magnésium contenu dans ces graines favorise le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, tout en contribuant à la santé osseuse. Le manganèse, quant à lui, aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. La majorité des lipides qu’elles contiennent sont des graisses insaturées, notamment des oméga-3 ALA et des oméga-6, qui participent à la diminution du cholestérol.

Des nutriments à ne pas négliger

Le fer et le zinc présents dans les graines de courge sont particulièrement importants, surtout pour les enfants et les femmes. Ils jouent un rôle dans la croissance, le développement cérébral et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Il est important de noter que le fer contenu dans ces graines est non héminique. Pour une meilleure absorption, il est conseillé de l’associer à une source de vitamine C, comme un kiwi. Par exemple, au petit-déjeuner, on peut mélanger une ou deux cuillères à soupe de graines de courge avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies, le kiwi ou des morceaux de poivron dans des tartines salées.

Idées pour intégrer les graines de courge au quotidien

Pour faciliter leur consommation, la nutritionniste recommande d’intégrer des graines moulues dans le petit-déjeuner presque tous les jours. Voici quelques idées simples :

• Yaourt ou fromage blanc avec des fruits frais et une à deux cuillères à soupe de graines de courge
• Porridge ou flocons d’avoine agrémentés de graines légèrement grillées
• Smoothie bowl garni d’un mélange de graines et de fruits rouges
• Tartine avec du « beurre de graines » de courge et des rondelles de kiwi ou d’orange
• Granola maison enrichi en graines variées, dont la courge

Les graines de courge n’ont pas besoin d’être cuites. Une torréfaction douce à feu moyen peut toutefois rehausser leur goût, notamment dans les soupes ou les salades. Chez les enfants de moins de cinq ans, il est préférable de ne pas leur proposer des graines entières, afin d’éviter tout risque d’étouffement. Il est conseillé de les proposer sous forme moulue, en vérifiant qu’il n’y ait pas d’allergie. Riche en énergie et en fibres, il est recommandé de les introduire progressivement, en petites quantités quotidiennes.