Nourrir son microbiote: la clé d’une meilleure santé au quotidien

À chaque repas, vos papilles ne se régalent pas seul. Des milliards de microbes dans l’intestin attendent aussi leur portion. Cet ensemble, le microbiote intestinal, est un écosystème qui influence la digestion, le poids, l’immunité et le niveau d’inflammation. Bien le nourrir revient à prendre soin de soi. Nourrir son microbiote ne dépend pas d’un produit miracle: c’est ce que l’on met dans son assiette au quotidien.

« Si nous prenons soin des microbes de notre intestin, ils prennent soin de nous », explique Karen Corbin, nutritionniste et chercheuse à l’AdventHealth Translational Research Institute d’Orlando. Quand l’alimentation est riche en fibres et en amidon résistant, ces microbes produisent des molécules bénéfiques. Une alimentation dominée par des aliments ultra-transformés pauvres en fibres les affame. Ils peuvent alors attaquer la muqueuse qui protège la paroi intestinale et fabriquer des métabolites irritants. Le choix entre ces deux scénarios se joue dans des gestes alimentaires en apparence anodins.

Microbiote intestinal : ce qui se passe dans votre côlon

Dans votre intestin vivent entre 10¹² et 10¹⁴ micro-organismes, concentrés surtout dans le côlon, selon l’Inserm. Le microbiote désigne l’ensemble de ces hôtes qui fermentent des éléments de l’alimentation que nous ne savons pas digérer, notamment les fibres alimentaires. Ces fibres arrivent intactes dans le côlon, où elles sont transformées en acides gras à chaîne courte, comme le butyrate. L’Association François Aupetit rappelle que ces molécules soutiennent la barrière intestinale et la réponse immunitaire. Elles stimulent aussi la production de l’hormone GLP-1, impliquée dans la régulation de la glycémie et de l’appétit.

Fibres et amidon résistant : le carburant pour nourrir son microbiote intestinal

Les autorités de santé recommandent environ 25 à 40 g de fibres par jour, dont au moins 10 g de fibres solubles, selon l’Assurance maladie sur ameli.fr. Un repère souvent cité est 28 g par jour; la plupart des Français en consomment moins. Remplir ce quota passe par 5 portions de fruits et légumes quotidiennes, des légumineuses au moins deux fois par semaine, des céréales complètes à chaque repas et une petite poignée de fruits à coque par jour. Une partie de ces fibres prend la forme d’amidon résistant, particulièrement apprécié par les bactéries du côlon.

Cet amidon résistant se trouve dans les haricots, pois chiches, lentilles, l’avoine, l’orge, le riz complet, mais aussi dans les bananes plutôt vertes, les pommes et les poires. Quand nous en mangeons, les microbes le transforment en butyrate, ce qui contribue à limiter l’inflammation locale. Dans une étude de 2023, Karen Corbin et ses collègues ont comparé un régime occidental très riche en aliments ultra-transformés à une alimentation abondante en fibres, fruits, légumes, céréales complètes, noix et yaourt. Les volontaires du second groupe ont absorbé moins de calories, perdu davantage de poids, sans ressentir plus la faim, probablement grâce à une production accrue de GLP-1.

Moins d’ultra-transformés, plus de swaps malins au quotidien

Les aliments ultra-transformés comme le pain de mie, les céréales très sucrées, snacks salés et desserts industriels sont pauvres en fibres et se mâchent facilement, donc absorbés rapidement: beaucoup de calories pour nous, peu pour les microbes. Pour nourrir à nouveau les microbes, privilégiez des aliments que vous aimez déjà et augmentez leurs fibres: des céréales du matin à base d’avoine et de fruits, un sandwich sur pain complet garni de légumes, des pâtes complètes ou des légumineuses, et des fruits à coque en encas. Si le ventre est sensible, augmentez les fibres progressivement.