Insomnies : ces aliments qui sabotent votre sommeil

Insomnies : attention à certains aliments au dîner

Malgré une bonne hygiène de sommeil, comme couper les écrans ou se coucher à heure fixe, certaines personnes se réveillent fatiguées. Elles pensent souvent aux compléments ou à leur matelas, mais oublient souvent un facteur important : leur alimentation en fin de journée. En effet, ce que l’on mange ou boit le soir peut influencer la qualité du sommeil. Cela agit sur la production de mélatonine et de sérotonine, la digestion, la température corporelle, voire le reflux gastro-œsophagien (RGO).

Les études montrent que consommer un dîner très gras réduit le sommeil paradoxal, celui durant lequel le corps se repose le plus. Cela entraîne aussi de nombreux micro-réveils. Il est conseillé de prendre son dernier vrai repas au moins deux à trois heures avant d’aller dormir. De plus, il vaut mieux éviter café, thé caféiné ou sodas après 16 ou 17 heures, surtout pour les personnes sensibles.

Les aliments qui perturbent le sommeil le soir

Voici une liste d’aliments courants, souvent considérés comme inoffensifs, mais qui peuvent nuire à votre sommeil si vous les consommez le soir. Certains pourraient même être présents dans votre menu de la soirée.

1/ Thés caféinés (noir, vert, detox)

L’ANSES rappelle que la caféine, quelle que soit sa source, retarde l’endormissement et dégrade la qualité du sommeil. Elle bloque les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, empêchant la sensation de somnolence. Café, thé ou boissons énergisantes sont donc à limiter en fin de journée.

2/ Alcool

L’alcool peut aider à s’endormir plus rapidement, mais il fragmente ensuite le sommeil profond. Cela peut rendre le sommeil moins réparateur.

3/ Boissons gazeuses et sodas, même zéro

Une étude américaine ayant porté sur près de 18 800 personnes a montré que la consommation élevée de sodas est liée à des nuits de moins de cinq heures. Ces boissons, même sans sucre, peuvent perturber le sommeil.

4/ Fromages, surtout affinés

Les fromages affinés contiennent de la tyramine, un acide aminé qui stimule le cerveau en libérant de la noradrénaline. Ce stimulant peut maintenir l’éveil pendant la nuit.

5/ Agrumes et jus d’agrumes

Les agrumes peuvent aggraver le reflux gastro-œsophagien (RGO). De plus, leur acidité, combinée à l’alcool, peut augmenter les réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

6/ Plats très épicés (curry, chili)

Les épices stimulent le système digestif et prolongent la digestion. Elles peuvent aussi augmenter la production d’acide gastrique, provoquant brûlures d’estomac ou reflux. En outre, leur effet légèrement excitant peut augmenter la température corporelle et le rythme cardiaque, compliquant l’endormissement. Certaines personnes sensibles ressentent aussi des ballonnements ou des douleurs digestives nocturnes.

7/ Glaces et desserts très gras ou sucrés

Les produits riches en sucres et graisses, comme le chocolat ou les glaces, peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie. Cela peut entraîner une augmentation de l’éveil et des difficultés à rester endormi.

Quels aliments privilégier le soir ?

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est conseillé d’éliminer ces aliments pendant une à deux semaines. Il est aussi préférable de dîner au moins deux heures avant de se coucher. Limiter les tisanes tardives peut également aider à mieux dormir.

Privilégiez une boisson sans caféine, comme une tisane à la camomille, la verveine ou le rooibos, ou simplement un peu d’eau plate. Optez pour des fruits moins acides, comme la banane, la poire ou la mangue, en quantité modérée. Enfin, faites du dîner un repas léger, comprenant des glucides complexes (riz complet, quinoa, pain complet), des protéines modérées (œufs, volaille, poisson non frit, légumineuses), peu de graisses saturées, et évitez de prendre un dessert très sucré juste avant de dormir.