Nouvelles recommandations nutritionnelles de lAmerican Heart Association à découvrir

Une mise à jour des recommandations nutritionnelles de l’American Heart Association

Référence mondiale en cardiologie, l’American Heart Association (AHA) actualise ses conseils en nutrition environ tous les cinq ans. La dernière version, publiée le 31 mars 2023 sur son site, présente neuf principes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, qui restent la première cause de mortalité aux États-Unis et la deuxième en France, après le cancer.

Certains messages, notamment concernant la viande, les aliments ultra-transformés et l’alcool, peuvent surprendre. L’AHA ne recommande pas un régime à la mode, mais un modèle d’alimentation à adopter durablement. Après examen des nouvelles études, les experts ont ajusté leurs lignes directrices pour s’aligner avec la compréhension actuelle des bonnes pratiques nutritionnelles et la majorité des recherches cliniques.

Les neuf principes couvrent le quotidien : maintenir un poids stable en équilibrant alimentation et activité physique, privilégier les fruits et légumes variés, opter pour des céréales complètes, favoriser des sources de protéines et de graisses bénéfiques pour le cœur, et limiter la consommation de sucres ajoutés, de sel, d’alcool et d’aliments ultra-transformés. L’hypertension, considérée comme le facteur de risque évitable majeur, met en évidence l’importance de gérer le rapport sodium/potassium.

Les aliments à privilégier pour protéger son cœur

Le message principal : donner une place centrale aux végétaux. L’AHA recommande de remplacer progressivement les protéines animales par des protéines végétales telles que haricots, pois chiches, lentilles, noix et graines. Ces aliments sont plus riches en graisses insaturées qu’en graisses saturées, et apportent également des fibres, souvent sous-consommées.

Les poissons et fruits de mer, riches en oméga‑3, restent fortement encouragés. Les huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, en remplacement du beurre ou des graisses de viande, sont également recommandées. Fruits, légumes et légumineuses fournissent du potassium, essentiel pour contrebalancer l’effet du sel.

Côté féculents, il vaut mieux privilégier le pain complet, le riz brun ou l’avoine, plutôt que la baguette blanche ou le riz blanc, pour leurs fibres qui aident à contrôler le cholestérol et à favoriser la satiété.

Les aliments à limiter

Concernant la viande, le ton se durcit. La viande rouge, notamment sous forme de charcuterie ou d’aliments transformés, doit être consommée avec modération. Une consommation accrue de viande rouge ou transformée est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. L’AHA recommande également de privilégier les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés, tout en reconnaissant que l’impact du lait entier reste débattu.

Les aliments ultra-transformés, tels que plats préparés, snacks, sodas ou pâtisseries industrielles, sont pointés du doigt. Leur forte teneur en sel, sucres ajoutés et graisses saturées augmente le risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Quant à l’alcool, le message s’est durci : il n’existe plus de dose considérée comme protectrice, et il est conseillé de limiter sa consommation autant que possible.

Appliquer ces conseils au quotidien

Intégrer ces recommandations dans une journée typiquement française reste possible sans tout changer. Au petit-déjeuner, par exemple, un yaourt demi-écrémé nature avec des flocons d’avoine et des fruits frais peut remplacer viennoiseries et jus. Pour le déjeuner, il est conseillé de privilégier une grande portion de légumes, un féculent complet et une source de protéines végétales ou de poisson, en limitant la viande rouge à un rôle occasionnel.

Le dîner peut consister en un plat de lentilles aux légumes, avec un filet d’huile d’olive, du riz complet et un produit laitier peu gras. Pour l’apéritif, troquer chips et charcuterie contre des crudités, du houmous et quelques olives. Il est également recommandé de remplacer une partie de l’alcool par de l’eau pétillante citronnée. Ces petits changements permettent de respecter au mieux les recommandations tout en protégeant son cœur au quotidien.

Les maladies cardiovasculaires, principales causes de décès dans le monde, causent environ 17,9 millions de morts chaque année. Ces troubles touchent le cœur et les vaisseaux sanguins, comprenant notamment les cardiopathies ischémiques, les maladies cérébrovasculaires, ou encore les artériopathies périphériques. Elles regroupent aussi des malformations cardiaques congénitales et des thromboses veineuses profondes.