Quelle pomme éviter pour ne pas faire grimper votre sucre

Choisir une pomme au hasard ne garantit pas qu’elle n’affectera pas votre taux de sucre dans le sang. Certaines variétés sont plus favorables, tandis que d’autres peuvent provoquer des pics de glucose plus importants que prévu. Une biochimiste a identifié la variété la plus problématique si l’on souhaite éviter ces variations brusques.

Dans une étude menée avec un capteur en continu, Jessie Inchauspé, connue sous le nom de Glucose Goddess, a comparé trois pommes courantes : la Fuji, la Opal et la Granny Smith. Ses résultats remettent en question l’image saine que l’on associe souvent à ce fruit.

Pourquoi la variété de pomme influence la glycémie

Pour maintenir une glycémie stable après avoir mangé, il faut éviter les pics rapides. Lorsque la glycémie monte trop vite, on ressent souvent une fatigue soudaine, des fringales, et à long terme, cela peut poser problème en cas de prédiabète ou de diabète de type 2. Les pommes ont néanmoins des atouts : un faible indice glycémique, des fibres, et environ 15 à 20 grammes de sucre par fruit moyen.

Le problème : « Les différents types de pommes provoquent des variations différentes de la glycémie », explique Jessie Inchauspé. Sur ses courbes, la pomme Fuji fait grimper la glycémie d’environ 45 mg/dL après 45 minutes, la Opal autour de 35 mg/dL, tandis que la Granny Smith n’augmente la glycémie que de 15 mg/dL, soit presque trois fois moins.

La pomme Fuji : la plus problématique, la Granny Smith : la plus douce

Dans cette comparaison, c’est la pomme Fuji qui provoque le plus grand pic de sucre. « Les pommes Fuji sont plus riches en sucre et entraînent un pic plus important », indique la biochimiste. Une pomme Fuji typique contient environ 19 g de sucre, contre environ 15 g pour une Granny Smith. Cette différence suffit à modifier la courbe de la glycémie.

Les pommes vertes comme la Granny Smith ont un avantage supplémentaire : elles sont plus riches en fibres. Ces composants ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. Résultat, le pic de glycémie reste plus faible et la baisse plus douce. Pour ceux qui surveillent leur glycémie, privilégier une Granny Smith en collation peut donc faire une grande différence.

Comment consommer des pommes pour éviter une hausse de la glycémie

Il n’est pas nécessaire de bannir vos variétés préférées. Pour limiter le pic de sucre, Jessie Inchauspé recommande de manger la pomme avec « des noix ou un peu de fromage ». L’association de protéines et de graisses ralentit l’arrivée du glucose dans le sang. Il est aussi conseillé de croquer la pomme entière, avec la peau bien lavée, lors d’un repas ou d’une collation structurée.

Elle rappelle également que « si vous avez envie de quelque chose de sucré, un fruit frais entier comme une pomme est toujours un meilleur choix qu’un cookie ou un gâteau, que ce soit une Fuji, une Opal ou une Granny Smith. C’est toujours meilleur pour votre taux de glucose ». Les personnes en prédiabète ou diabète devraient privilégier les Granny Smith et réserver les Fuji pour des occasions spéciales.