Découvrez comment booster votre transit naturellement grâce aux fibres

De nombreuses personnes souffrent de ballonnements, de ventre lourd ou de constipation qui revient dès qu’elles arrêtent les laxatifs. Elles cherchent souvent une solution plus naturelle pour réguler leur transit intestinal. Selon les diététiciens, un bon transit commence généralement par un apport suffisant en fibres.

Cependant, moins de 5 % des Américains consomment suffisamment de fibres, alerte Nichole Dandrea-Russert, diététicienne spécialisée en alimentation végétale. Pas besoin de tout changer dans son alimentation : un simple légume de saison peut déjà faire une grande différence.

Les petits pois, un allié naturel pour le transit

Ce légume, ce sont les petits pois ou Pisum sativum. On les trouve frais au printemps et au début de l’été, puis surgelés toute l’année. Plusieurs diététiciennes soulignent qu’ils sont particulièrement efficaces pour relancer naturellement le transit intestinal. Leur succès repose sur un trio gagnant : fibres, eau et magnésium. Un aliment accessible, peu coûteux, qui favorise la digestion plus qu’on ne le pense.

Les raisons de leur efficacité

Les petits pois cuits apportent environ 6 g de fibres alimentaires pour 100 g, soit environ 9 g pour une tasse. La majorité de ces fibres (environ 70 %) sont insolubles, ce qui stimule le transit. Selon la National Library of Medicine, ces fibres augmentent le volume des selles, accélérant ainsi leur passage dans le côlon. Cela permet de réduire la constipation occasionnelle.

De plus, les petits pois sont composés à près de 80 % d’eau, ce qui limite la sécheresse des selles et facilite leur évacuation. Emily Maus, fondatrice de Live Well Dietitian, rappelle que l’hydratation est essentielle pour que les selles restent molles. Nichole Dandrea-Russert ajoute que les personnes consommant plus de magnésium ont tendance à moins souffrir de constipation. Le magnésium, présent dans les petits pois, attire l’eau vers les selles, facilitant leur élimination.

Quelle quantité en consommer ?

Selon Santé Magazine, une portion de petits pois se situe entre 150 et 200 g. Avec cette quantité, on atteint déjà un tiers des 25 à 30 g de fibres recommandés chaque jour. Il faut accompagner cette consommation d’1,5 à 2 litres d’eau par jour. Apla-dz conseille d’augmenter progressivement l’apport en fibres pour éviter les ballonnements et l’inconfort, surtout si l’alimentation était pauvre en légumes auparavant.

Les petits pois peuvent être consommés frais, surgelés ou en conserve (bien rincés pour limiter le sel). Ils se glissent dans diverses recettes : pâtes complètes aux petits pois et herbes, quinoa citronné aux petits pois et carottes, ou encore soupes de légumes verts enrichies en petits pois. Ce légume est aussi apprécié des enfants, ce qui facilite l’augmentation de l’apport en fibres pour toute la famille.

Précautions pour les personnes atteintes d’intestin irritable

Physionorm rappelle que les petits pois sont riches en FODMAP, notamment en GOS et fructanes. Chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, ces sucres peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et des douleurs. Il est conseillé de limiter leur consommation à 1 ou 2 cuillères à soupe, en optant de préférence pour des petits pois en conserve bien rincés, et d’éviter les purées très concentrées.

Santé Magazine indique également que certaines pathologies digestives ou régimes pauvres en résidus nécessitent une consommation limitée en fibres. En cas de constipation persistante, de douleurs importantes, de présence de sang dans les selles ou de perte de poids inexpliquée, il est essentiel de consulter un médecin. Les petits pois peuvent aider, mais ne remplacent pas un traitement médical.