Ces 8 aliments végétariens riches en protéines à adopter d’urgence

Végétarienne depuis toujours, ces 8 aliments riches en protéines ne quittent jamais sa cuisine

Être végétarien peut parfois s’avérer un défi au quotidien. En éliminant la viande et le poisson, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée, variée et riche en protéines pour rester en bonne santé. En France, les recommandations sanitaires pour un adulte de moins de 60 ans sont de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids par jour, soit entre 10 et 27 % de l’apport énergétique total.

Selon Vasudha Viswanath, fondatrice de We Ate Well, une communauté qui prône une alimentation végétarienne consciente et durable, certains aliments occupent une place constante dans sa cuisine. Elle a partagé ses huit protéines végétariennes préférées.

1/ Le yaourt grec et le fromage blanc

Les nutritionnistes s’accordent à dire que le yaourt grec est un allié santé. Faible en matières grasses, riche en protéines et peu calorique, il contribue à réduire les risques de maladies cardiaques, favorise la santé mentale, aide à perdre du poids de façon saine et permet de développer la masse musculaire.

Une demi-tasse de yaourt grec fournit entre 9 et 10 grammes de protéines, tandis que le fromage blanc en apporte 11 à 12 grammes. Vasudha Viswanath utilise le yaourt grec dans des plats indiens comme le raita ou dans des vinaigrettes. Elle apprécie aussi la polyvalence du fromage blanc, qu’elle peut utiliser aussi bien pour des sauces que pour des desserts glacés.

2/ Les haricots et lentilles

Economiques, riches en fibres et en protéines, les haricots et lentilles sont des aliments incontournables. La plupart contiennent au moins 7 grammes de protéines par demi-tasse. La spécialiste préfère cuisiner les lentilles en dal indien ou les ajouter dans des soupes et salades. Elle conserve également des conserves pour dépanner rapidement.

3/ Les noix et graines

Les oléagineux sont très riches en protéines, avec entre 10 et 25 grammes pour 100 grammes. La cacahuète, avec près de 30 % de protéines, et l’amande, avec plus de 25 %, figurent parmi ses favorites. Vasudha Viswanath en garde toujours dans son garde-manger pour agrémenter smoothies, wraps, salades ou sautés. Elle utilise aussi des noix de cajou pour donner une texture crémeuse à ses soupes.

4/ Le tofu extra-ferme et l’edamame

Les produits à base de soja, comme le tofu et l’edamame, sont des sources de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. La cuisinière aime avoir du tofu frit ou râpé sur ses toasts à l’avocat. Elle consomme aussi l’edamame, qui possède deux fois plus de protéines que les petits pois, en collation, cuit à la vapeur et assaisonné.

5/ Les œufs

Un gros œuf apporte environ 6 grammes de protéines et est une excellente source de vitamine B12, une vitamine d’origine animale. Que ce soit en œufs brouillés, mollés ou en curry, ils offrent une grande variété de recettes savoureuses.

6/ Le fromage

Vasudha Viswanath aime utiliser différentes variétés de fromage : parmesan, pecorino, paneer, mozzarella, feta, chèvre ou ricotta. Elle mentionne aussi le halloumi, connu pour résister à la cuisson. Avec en moyenne 26,3 grammes de protéines pour 100 grammes, le fromage à pâte pressée, comme le parmesan ou l’emmental, dépasse même le poisson et la viande en teneur en protéines.

7/ Les céréales complètes

Les céréales comme le farro, le quinoa ou le sarrasin sont riches en fibres et en protéines. Vasudha recommande notamment la « bouillie de farro au petit-déjeuner ». Originaire d’Italie, ce grain ancien jouait déjà un rôle essentiel à l’époque romaine.

8/ Les pâtes à base de légumineuses

De plus en plus disponibles dans les supermarchés, ces pâtes à base de quinoa, lentilles ou pois chiche sont une alternative sans gluten. Elles contiennent environ 25 % de protéines en plus que les pâtes classiques à base de blé. Vasudha trouve que les pâtes aux pois chiches ont une saveur prononcée et se marient bien avec des sauces épaisses, tandis que celles à base de pois jaunes ou de haricots lupins conviennent mieux à des sauces légères comme l’huile d’olive et l’ail.