Tenders de courgette au four : croustillants et légers, parfaits pour l’apéro

Tenders de courgette au four : une recette croustillante sans friture, idéale en apéro ou en dîner léger

Vous souhaitez préparer un apéro croustillant sans utiliser de friteuse ou passer des heures en cuisine ? La recette de tenders de courgette au four, créée par Cams In Paris et relayée par Marmiton, transforme deux courgettes en bouchées dorées, parfaites pour une finger food. Elles ont un cœur fondant et une texture croustillante à l’extérieur.

Le principe est simple : il s’agit de préparer des bâtonnets de courgette enrobés d’un mélange de Skyr, un yaourt épaissi riche en protéines, assaisonné, puis roulés dans des corn flakes sans sucre ajouté. Ces bâtonnets sont ensuite cuits au four à 200 °C pendant 20 minutes. Résultat : des tenders croustillants, sans friture, parfaits pour un plateau télé, un apéritif dînatoire ou un dîner léger. Il suffit toutefois de maîtriser quelques astuces pour éviter que la courgette ne devienne molle.

Pourquoi ces tenders sont-ils si croustillants ?

Le secret réside dans la double couche. Le Skyr, qui remplace l’œuf traditionnel, sert à faire adhérer la panure tout en apportant une texture crémeuse autour de la courgette. On le mélange avec une cuillère à soupe d’huile de sésame, de l’ail semoule, du sel aromatisé et du paprika. La surface des bâtonnets devient ainsi légèrement collante et parfumée, prête à accueillir les corn flakes.

Ensuite, la magie opère avec les céréales : les corn flakes, sans sucre ajouté et écrasés grossièrement, forment une croûte irrégulière qui dore rapidement et croque sous la dent. Disposés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, les bâtonnets passent au four. La chaleur sèche saisit la panure comme une friture, mais sans huile. La recette reste donc sans friture, avec seulement un peu d’huile dans la marinade ou, encore mieux, sans huile si vous le souhaitez.

Ingrédients et recette simple de tenders de courgette au four

La recette, publiée par Marmiton, est très courte et pratique :

• 2 courgettes
• 4 cuillères à soupe de Skyr
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (optionnelle)
• Ail semoule
• Sel aromatisé
• Paprika
• Corn flakes sans sucre ajouté

Pour préparer, il faut d’abord laver les courgettes, les éplucher si on préfère, puis les couper en bâtonnets réguliers. Dans une assiette creuse, mélanger le Skyr avec l’huile de sésame, l’ail, le sel et le paprika. Dans une autre assiette, écraser les corn flakes. Chaque bâtonnet doit d’abord être trempé dans le mélange de Skyr, puis roulé dans les corn flakes, avant d’être déposé sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Il ne reste plus qu’à enfourner à 200 °C pendant 20 minutes, le temps que la panure dore et que la courgette reste encore légèrement croquante.

Comment servir ces tenders : apéro ou dîner léger

Servis dès la sortie du four, ces tenders se dégustent facilement avec les doigts. On peut les tremper dans une sauce au Skyr citronné, un yaourt aux herbes ou un coulis de tomate maison. La combinaison du croustillant à l’extérieur et du moelleux à l’intérieur fonctionne très bien en apéritif, surtout avec des tomates cerises et des crudités à côté.

En version dîner léger, ils complètent une assiette avec une salade verte croquante, des céréales ou des légumineuses, ainsi qu’une source de protéines. Selon le site Croq’Kilos, la cuisson au four limite l’ajout de graisses tout en conservant du plaisir en bouche. Pour préserver le croustillant, il est conseillé de ne pas couvrir les tenders et de les déguster rapidement, plutôt que de les laisser attendre sur la plaque.