Entre les grignotages devant un film et les toppings sur un bol de yaourt, les graines ont envahi nos assiettes. Mais une question demeure : entre graines de citrouille et graines de tournesol, lesquelles sont les meilleures pour les fibres, les protéines et le magnésium ? La réponse n’est pas simple, car elle dépend à la fois de votre objectif nutritionnel et d’un détail souvent oublié : la présence, ou non, de la coque.

Un article de santé du site américain Verywell Health, mis à jour le 13 juillet 2026, a passé au crible ces deux graines sur une portion de 28 g (soit 1 oz, environ un quart de tasse). Verdict global : les deux sont intéressantes, mais les graines de citrouille dominent presque toujours… à condition de regarder si elles sont décortiquées. Sans cette nuance, on compare parfois des choses qui n’ont rien à voir, surtout pour les fibres.

Décortiquées ou non : le détail qui change tout

On parle de graines « décortiquées » quand la coque a été retirée, et de graines « non décortiquées » lorsqu’elle est encore en place. Les graines de citrouille se consomment dans les deux versions, tandis que les graines de tournesol se mangent uniquement décortiquées, la coque n’étant pas destinée à être avalée. Les fibres alimentaires se concentrent largement dans cette enveloppe.

Sur une portion de 28 g, les graines de citrouille non décortiquées apportent 5 g de fibres, contre 1,8 g pour les graines de citrouille décortiquées et 3 g pour les graines de tournesol décortiquées. Garder la coque fait donc grimper les fibres, mais retire un peu de place pour le reste. À l’inverse, décortiquer concentre certains nutriments dans un même volume. Les fibres jouent sur le transit, nourrissent le microbiote intestinal, aident à abaisser le LDL‑cholestérol et améliorent la gestion de la glycémie, de la résistance à l’insuline et de l’HbA1c.

Fibres, protéines, magnésium : le match en chiffres

Pour 28 g de graines, les chiffres issus de cet article de référence sont clairs :

  • Fibres : citrouille non décortiquée 5 g > tournesol décortiquée 3 g > citrouille décortiquée 1,8 g.
  • Protéines : citrouille décortiquée 8 g > tournesol décortiquée 5,5 g ≈ citrouille non décortiquée 5 g.
  • Magnésium : citrouille décortiquée 156 mg > citrouille non décortiquée 74 mg > tournesol décortiquée 36,6 mg.

Les protéines améliorent la satiété, aident à contrôler l’appétit, participent à la construction et à la réparation des tissus, soutiennent la masse musculaire et la récupération après l’effort. Le magnésium, lui, intervient dans le bon fonctionnement des nerfs et des muscles, la régulation du rythme cardiaque, le maintien de la densité minérale osseuse, la gestion de la glycémie et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Comment choisir vos graines et bien les consommer

Pour maximiser les fibres, le meilleur choix reste les graines de citrouille non décortiquées, avec leurs 5 g de fibres pour 28 g. Pour viser les protéines et surtout le magnésium, les graines de citrouille décortiquées passent largement devant avec 8 g de protéines et 156 mg de magnésium par portion. Les graines de tournesol décortiquées restent une option intéressante et polyvalente, même si leur teneur en magnésium est plus modeste.

Côté énergie, les graines de citrouille décortiquées tournent autour de 163 kcal pour 28 g, les graines de tournesol décortiquées autour de 165 kcal, ce qui en fait des aliments denses à doser plutôt à la poignée qu’au bol.

Une portion de référence de 28 g correspond à peu près à un quart de tasse ou à une petite poignée. On peut les ajouter sur un porridge, un yaourt, une salade, un bol de soupe, les mixer dans un smoothie, les intégrer dans un granola ou les transformer en « beurre » de graines. Mieux vaut toutefois augmenter les apports en fibres progressivement : une montée trop rapide expose aux ballonnements, aux gaz ou à la diarrhée. Boire suffisamment d’eau et répartir ces graines sur la journée aide à profiter de leurs avantages sans inconfort digestif.