En France, seulement 24 % des femmes adultes et 18 % des hommes consomment les quantités recommandées de fruits et légumes, selon le baromètre de Santé publique France publié en avril 2025 et relayé par Le Monde. Une alimentation insuffisante peut augmenter le risque de maladies chroniques, comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Pour profiter pleinement de leurs nutriments, certains légumes peuvent être consommés crus. La chaleur peut dégrader certaines vitamines et antioxydants. Mais il est préférable de cuisiner les légumes plutôt que de s’en priver si on ne les aime pas crus. L’essentiel est de varier les légumes et de les inclure régulièrement dans son alimentation, quel que soit le mode de préparation.

Voici cinq légumes crus qui méritent une place dans vos assiettes, selon des diététiciens cités par le magazine américain EatingWell.

L’ail

L’ail est riche en nutriments et doit beaucoup à l’allicine, un composé qui se forme lorsque les gousses sont coupées, écrasées ou pressées. Selon la diététicienne Stacey Woodson, l’allicine résulte de l’action de l’alliine et de l’alliinase qui se combinent après la coupe.

La consommation d’ail peut favoriser un meilleur cholestérol, une tension artérielle plus stable et une glycémie mieux maîtrisée. Pour favoriser la formation d’allicine, écrasez ou coupez l’ail frais avant de l’ajouter à une préparation. Même si vous prévoyez de le cuire, laissez-le reposer une dizaine de minutes après l’avoir coupé.

Le brocoli

Le brocoli apporte des folates, des vitamines A, C et K, ainsi que du calcium, du fer et du potassium. Il contient aussi des composés bioactifs comme les glucosinolates et le sulforaphane, étudiés pour leurs effets potentiels sur l’inflammation et la prévention de certaines maladies.

Cependant, la cuisson peut réduire sa teneur en vitamine C et en folates. Pour préserver ces nutriments, mieux vaut le consommer cru, par exemple en salade ou avec une sauce au yaourt. Si vous le cuisinez, privilégiez la cuisson à la vapeur plutôt que l’ébullition prolongée, qui fait perdre les nutriments hydrosolubles.

Les betteraves

La couleur rouge des betteraves vient des bétalaïnes, des pigments qui offrent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Selon la diététicienne Juliana Crimi, ces composés sont sensibles à la chaleur. Manger les betteraves crues permet aussi de préserver leur vitamine C et leurs nitrates naturels.

Les nitrates se transforment dans l’organisme en oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins et peut aider à réguler la tension artérielle. Pour les intégrer dans vos repas, râpez-les dans une salade ou coupez-les en fines tranches, éventuellement avec de la feta ou du fromage de chèvre.

Le chou kale

Comme les autres légumes crucifères, le chou kale contient des glucosinolates. Ces substances peuvent être transformées en isothiocyanates grâce à l’enzyme myrosinase. Or, la chaleur peut inactiver cette enzyme et limiter cette transformation. Si sa texture vous semble trop coriace, massez les feuilles avec une vinaigrette pour les attendrir ou ajoutez-les à un smoothie.

Les poivrons

Les poivrons rouges crus sont une excellente source de vitamine C. Ils apportent également des folates et des polyphénols, des composés antioxydants dont la teneur peut diminuer pendant la cuisson.

Pour profiter de ces nutriments, dégustez-les en bâtonnets avec du houmous, ajoutez-les à une salade ou garnissez-les d’une préparation à base de thon. Leur consommation crue permet de mieux préserver leur vitamine C, particulièrement sensible à la chaleur.