L’ail, boosteur de défenses cet automne

L’ail s’invite dans les poêlées et les gratins, mais à l’automne il remplit aussi une autre fonction: soutenir nos défenses. Alors que les virus respiratoires circulent avec le retour du froid, ajouter un peu plus d’ail dans l’assiette est l’un des réflexes mis en avant par Hervé Palmieri, du compte @hervecuisine, et par certaines équipes de recherche en nutrition.

Concrètement, il ne s’agit pas de transformer l’ail en bouclier miracle contre le rhume, mais de rappeler ce qu’il apporte: des composés soufrés, des fibres, des minéraux, et une saveur qui pousse à manger davantage de légumes. C’est utile lorsque la fatigue augmente et que l’envie de plats réconfortants se fait sentir, et lorsque certaines astuces vues sur les réseaux sociaux, comme les cures ail-miel fermenté, peuvent présenter des risques.

Ail immunité : ce que ce bulbe apporte vraiment en automne

Quand on écrase ou hache une gousse, des composés soufrés se forment, dont l’allicine. Sur Marmiton, Hervé Palmieri écrit : « Les composés soufrés (allicine) ont des propriétés antibactériennes et antivirales », à propos de l’ail. Cette molécule commence à être étudiée pour son action sur certaines bactéries et levures, mais les données restent modestes sur le rhume: une revue de 2014 de la Collaboration Cochrane, organisation indépendante, n’a trouvé qu’un seul essai clinique sur 146 volontaires adultes.

L’ail agit aussi comme prébiotique : ses fibres servent de carburant aux bonnes bactéries du microbiote intestinal, qui dialogue en permanence avec le système immunitaire. Une alimentation riche en végétaux variés, dont l’ail fait partie, favorise cette flore. Des travaux en immunologie montrent qu’un microbiote diversifié s’associe à une meilleure réponse face aux infections, même si l’on ne peut pas isoler l’effet d’un seul aliment.

Comment consommer l’ail en automne pour en tirer le meilleur

Pour bénéficier de ces composés fragiles, les spécialistes recommandent de l’utiliser cru ou peu cuit. C’est aussi le conseil d’Hervé Palmieri, qui invite à l’écraser juste avant de l’ajouter à la poêle ou dans une sauce, plutôt que de le laisser brunir longtemps. Une pointe dans une sauce yaourt-citron, un houmous maison ou un pesto aux herbes suffit déjà à relever un plat complet.

Pour intégrer l’ail au quotidien sans inconfort digestif, mieux vaut y aller progressivement et l’associer à des plats riches en légumes ou céréales complètes. Quelques idées faciles pour l’automne :

• commencer par une demi-gousse d’ail par personne, puis augmenter si tout se passe bien ;
• le faire revenir doucement dans un peu d’huile d’olive avant d’ajouter légumes ou légumineuses ;
• composer un bol complet avec riz complet, patate douce rôtie, champignons sautés à l’ail et au gingembre, quartiers d’agrumes et sauce miel-citron, comme le propose le cuisinier.

Ail, alliés de saison et précautions à garder en tête

Les nutriments de l’ail complètent ceux d’autres aliments de saison : agrumes riches en vitamine C, gingembre aux effets anti-inflammatoires, champignons sources de vitamine D, patate douce gorgée de bêta-carotène, sans oublier le miel, apprécié pour son action apaisante sur la gorge. Les mêmes composés soufrés de l’ail intéressent aussi les cardiologues, car ils participent à la baisse du cholestérol sanguin et à une meilleure circulation chez certaines personnes.

Le médecin urgentiste Gérald Kierzek, directeur médical du site Doctissimo, a mis en garde contre les bocaux d’ail et de miel laissés à fermenter des semaines à température ambiante, en raison d’un risque réel de botulisme, une infection parfois mortelle. Le site VIDAL rappelle que l’ail en grande quantité peut majorer l’effet des traitements anticoagulants ou anti-agrégants, et qu’un avis médical s’impose avant toute cure. Parler de soutien de l’immunité ne doit pas faire oublier les bases : sommeil suffisant, activité physique, vaccination recommandée et alimentation variée comptent autant que la gousse pressée dans l’assiette.