Épinards : 5 bienfaits qui boostent votre santé

Santé Alimentation saine 5 novembre 2026 0 Commentaires

Épinards : 5 bienfaits qui boostent votre santé

Présents sur nos étals toute l’année, les épinards crus ont un goût doux et légèrement sucré. Lorsqu’ils cuisent, leur saveur devient plus prononcée ou terreuse. Ces légumes verts offrent de nombreux atouts nutritionnels.

5 bienfaits des épinards

Sur le plan nutritionnel, 100 grammes d’épinards cuits renferment :

des fibres : 3,50 g pour 100 g ;
de la vitamine K : 38,10 µg pour 100 g ;
de la vitamine B9 : 62,70 µg pour 100 g ;
du fer : 1,30 mg pour 100 g.

Les épinards, des légumes verts peu caloriques

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, les épinards présentent de nombreux intérêts nutritionnels. Peu caloriques, ils contribuent au volume des repas tout en apportant une sensation de satiété. En mangeant des épinards, vous pouvez donc être rassasié plus rapidement, ce qui limite les grignotages entre les repas.

Épinards : une bonne source de fibres

Riches en fibres, les épinards sont d’excellents alliés pour la santé intestinale. Leur consommation favorise le bon fonctionnement du transit intestinal. Un avantage très intéressant en cas de constipation.

Un apport intéressant en vitamine K

Les épinards sont de bonnes sources de vitamine K, qui joue un rôle essentiel pour plusieurs fonctions de l’organisme. Cette vitamine participe à la coagulation sanguine et au maintien de l’ossature.

Épinards : une source de vitamine B9

La vitamine B9, également appelée folates, est présente dans les épinards. « Celle-ci contribue au bon fonctionnement du système nerveux, à la formation des cellules sanguines et à la croissance de tissus maternels pendant la grossesse », explique Sylvie Roméo, diététicienne-nutritionniste.

La richesse en bêta-carotène des épinards

On retrouve également du bêta-carotène dans les épinards. Précurseur de la vitamine A, cette molécule est reconnue pour ses propriétés antioxydantes. Elle est transformée par l’organisme en vitamine A. Celle-ci soutient le bon fonctionnement de la rétine et le maintien d’une vision saine.

« Une cuisson prolongée des épinards entraîne la perte de certaines vitamines hydrosolubles, notamment la vitamine C. Sylvie Roméo, diététicienne-nutritionniste. »

Épinards : quand leur consommation est-elle contre-indiquée ?

La consommation des épinards est toutefois à limiter dans certaines situations. La vitamine K présente dans les épinards peut interagir avec certains médicaments, dont les anticoagulants. « Dans ce contexte, on peut en manger ponctuellement, mais il est déconseillé d’en manger tous les jours », note la spécialiste.

En cas de calculs rénaux, il est aussi conseillé de limiter les épinards. Ces légumes verts contiennent des oxalates, des composés naturels, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux.

Bon à savoir : les épinards contiennent du fer non héminique, une forme de fer moins bien absorbée par l’organisme que le fer héminique présent dans les aliments d’origine animale. Pour améliorer son absorption, il faut les associer à une source de vitamine C, comme du jus de citron ou du poivron. Consommer un kiwi ou un agrume en fin de repas constitue aussi une bonne alternative.

Crus ou cuits : sous quelle forme manger les épinards ?

L’idéal est d’alterner la consommation d’épinards crus et cuits. « Comme pour tous les aliments, une cuisson prolongée entraîne la perte de certaines vitamines hydrosolubles, notamment la vitamine C. En revanche, cuire des épinards améliore la disponibilité du bêta-carotène », souligne Sylvie Roméo.

Comment choisir les épinards frais ?

Pour choisir des épinards frais, soyez attentif à plusieurs critères :

la couleur des feuilles : elles doivent être bien vertes sans taches brunes ou jaunes ;
l’aspect de la tige : elle doit se maintenir bien droite ;
l’aspect des feuilles : elles ne doivent pas être flétries ou trop abîmées, mais bien lisses et fermes.

Combien de temps conserver les épinards ?

Les épinards frais se conservent généralement deux à trois jours au réfrigérateur. Au-delà, ils peuvent flétrir, perdre de leur fraîcheur et certaines vitamines peuvent diminuer. Il est donc préférable de les consommer rapidement après l’achat, idéalement dans les jours qui suivent, afin de profiter pleinement de leurs qualités nutritionnelles et gustatives. « Pour toujours en avoir à disposition, les épinards surgelés constituent une excellente alternative. Surgelés rapidement après leur récolte, ils conservent une grande partie de leurs qualités nutritionnelles. Pratiques à utiliser, ils peuvent généralement être cuits directement sans décongélation préalable, en suivant les indications figurant sur l’emballage toutefois si vous préférez les décongeler avant utilisation, placez-les la veille au réfrigérateur, dans un récipient couvert, afin de respecter la chaîne du froid », préconise la diététicienne-nutritionniste.

Que cuisiner avec des épinards ?

Il existe de multiples façons de préparer des épinards. Ils peuvent se consommer crus comme cuits. On les retrouve souvent dans des salades. Pour cette recette, vous aurez besoin de :

100 g de jeunes pousses d’épinards frais ;
80 g de feta ;
un demi-citron jaune ;
une cuillère à soupe d’huile d’olive ;
une petite poignée de noix ;
quelques tomates cerises ;
du poivre.

Lavez et essorez les jeunes pousses d’épinards, coupez les tomates cerises en deux et émiettez la feta. Préparez la vinaigrette avec le jus de citron, l’huile d’olive et le poivre. Dans un saladier, ajoutez les épinards, les tomates, la feta et les noix concassées. Versez la vinaigrette et servez. D’un point de vue nutritionnel, les épinards apportent des folates et du fer non héminique; le citron, riche en vitamine C, favorise l’absorption du fer végétal.

Avec une salade, on peut aussi préparer une omelette aux épinards. Pour deux personnes, il faut :

4 œufs ;
150 g d’épinards frais ou 120 g d’épinards surgelés ;
une petite échalote ;
une cuillère à soupe d’huile d’olive ;
20 g de parmesan râpé (facultatif) ;
du poivre ;
une pincée de muscade.

Lavez les épinards frais avant de les égoutter. Faites revenir l’échalote émincée dans l’huile d’olive. Ajoutez les épinards et laissez-les cuire jusqu’à ce qu’ils réduisent et que leur eau s’évapore. Battez les œufs dans un saladier avec le poivre, la muscade et le parmesan. Ajoutez les épinards et laissez cuire l’omelette à feu doux. Repliez-la et servez immédiatement. Cette recette apporte des protéines de qualité et les épinards fournissent des fibres, des folates et des micronutriments.