Pâtes, ingrédient malin pour des repas équilibrés et nourrissants

Les pâtes n’ont pas nécessairement mauvaise réputation. Elles peuvent s’intégrer à une alimentation équilibrée. Fabriquées à partir de semoule de blé dur, elles apportent de l’énergie, des vitamines et des minéraux, surtout lorsqu’elles sont enrichies en fer, folates et vitamines du groupe B. Selon une diététicienne citée par Today, les pâtes constituent une base idéale pour des repas nutritifs. L’important est l’accompagnement : en ajoutant protéines, fibres et bonnes graisses, on ralentit la digestion et on évite une montée rapide du glucose sanguin.

À noter : l’apport en protéines et en fibres peut modérer la réponse glycémique, mais l’effet varie selon les personnes, les quantités et le reste du repas. Voici neuf ingrédients recommandés.

1. Les crevettes

   Faciles à cuisiner, elles constituent une source de protéines maigres. Une portion cuite fournit environ 25 g de protéines pour 100 calories. Elles apportent aussi des vitamines B, de l’iode et du sélénium, utile pour la thyroïde et l’immunité. Elles se marient bien avec des pâtes courtes, des petits pois et un peu de fromage.

2. Les lentilles

   Une tasse de lentilles cuites apporte environ 18 g de protéines et 16 g de fibres. Elles prolongent la satiété et ralentissent l’absorption des glucides. On peut les utiliser pour préparer une sauce bolognaise végétarienne à la place de la viande hachée.

3. Les légumes crucifères

   Brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles apportent fibres, vitamines et antioxydants. Ils rendent le repas plus rassasiant et diversifient les apports. Le brocoli contient des composés végétaux qui pourraient offrir des effets protecteurs.

4. Les fruits à coque

   Noix, pistaches et pignons apportent des protéines végétales, des fibres et des graisses insaturées, bénéfiques pour le cœur. Ils ajoutent aussi du croquant. Un pesto à base de fruits à coque, de basilic et d’huile d’olive peut remplacer des sauces plus lourdes en graisses saturées.

5. Le yaourt grec

   Pour une sauce onctueuse sans crème, le yaourt grec est une bonne option. Il apporte environ 15 g de protéines par portion et du calcium. Son goût légèrement acidulé se marie avec des herbes fraîches et des épices, enrichissant la sauce sans alourdir la texture.

6. Les poissons en conserve

   Thon, saumon et sardines apportent protéines et oméga-3. On peut les mélanger à une sauce tomate ou les ajouter aux pâtes avec un filet d’huile d’olive et un peu de citron.

7. Les haricots blancs

   Les haricots cannellini, riches en fibres et en protéines végétales, apportent du potassium, utile pour les muscles et la régulation de la pression artérielle. Mixés, ils donnent une sauce crémeuse sans produits laitiers et se marient bien avec de la courge pour obtenir une préparation plus dense.

8. Les légumes verts à feuille

   Épinards, blettes et chou kale s’invitent facilement dans les plats de pâtes. Ils apportent des fibres ainsi que des vitamines A, C et K, du fer et du magnésium. Ils rétrécissent à la cuisson, il est possible d’en ajouter généreusement dans la casserole ou dans la sauce.

9. Les courges

   La butternut, la delicata ou d’autres courges apportent des fibres et du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. Cela contribue à la santé des yeux et de la peau. On peut les intégrer dans les sauces ou les servir en morceaux avec des champignons, des noix grillées et un peu de ricotta.