Découvrez la règle des 4V pour manger mieux en un clin d’œil

Lorsqu’ils font leurs courses, beaucoup de consommateurs hésitent entre différents critères : bio ou pas, sans nitrites, produits locaux, moins chers… Ils souhaitent manger mieux sans passer leur temps à déchiffrer chaque étiquette. Face à la complexité des logos, des régimes à la mode et des recommandations pour le climat, une méthode simple, élaborée par des scientifiques français, peut aider.

La règle des 4V : une méthode simple pour mieux manger

Cette méthode s’appelle la règle des 4V. Elle a été créée par les chercheurs Anthony Fardet et Michel Duru de l’INRAE. Leur objectif : proposer une boussole facile à retenir pour concilier santé, respect de l’environnement et budget. Selon eux, cette règle repose sur quatre mots-clés : vrai, végétal, varié et vivant. Ces principes prennent en compte les modes de production agricole et la composition de l’assiette, favorisant une alimentation saine, respectueuse de la planète et régénératrice pour la biodiversité.

Les quatre V pour une alimentation équilibrée

Vrai : privilégier les aliments peu transformés

Le premier V, « vrai », encourage à consommer des aliments peu transformés : fruits, légumes, céréales complètes, yaourts nature, plats faits maison. Les chercheurs recommandent de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés à 10-15 % des calories quotidiennes, alors qu’actuellement, ils représentent environ 34 % en France. Réduire cette consommation peut diminuer le risque de maladies comme l’obésité, le diabète, certains cancers, la dépression ou encore les maladies cardiovasculaires.

Végétal : augmenter la part de végétaux

Le second V, « végétal », invite à augmenter significativement la proportion de végétaux dans l’assiette, jusqu’à environ 85 % des apports énergétiques. Aujourd’hui, 65 % des protéines consommées sont d’origine animale, et la consommation dépasse de 40 % les recommandations. Or, les produits issus de l’élevage sont responsables d’environ 80 % des émissions de gaz à effet de serre liées à l’agriculture. Remplacer une partie de la viande par des légumineuses (lentilles, pois chiches…) permet de réduire ces émissions et de fertiliser naturellement les sols.

Intégrer la diversité sans dépasser son budget

Varié : diversifier son alimentation

Le troisième pilier, « varié », consiste à varier les fruits et légumes, mais aussi les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque. Des études montrent qu’adopter ces principes peut réduire d’environ 27 % le risque de cancer colorectal. Pour y parvenir, il est conseillé de commencer par de petits changements, comme modifier son petit-déjeuner, introduire un plat de légumineuses par semaine ou réduire la liste de biscuits et sodas achetés au supermarché.

Vivant : privilégier une production respectueuse

Le dernier V, « vivant », concerne le mode de production. Il s’agit de choisir au moins 50 % de produits issus d’une agriculture qui régénère les sols, l’eau et la biodiversité, comme l’agriculture biologique ou la conservation des terres. Des outils comme l’Eco-score ou le Planet-score, ainsi que des applications telles que Yuka ou Open Food Facts, permettent d’identifier le « green score » des produits. Passer d’un panier type, composé à 61 % d’ultra-transformés et 40 % de produits carnés, à un panier selon la règle des 4V, peut réduire la dépense alimentaire d’environ 5 %, en privilégiant moins de viande et plus de produits bruts.

Une règle bénéfique pour la santé, le climat et la biodiversité

Les chercheurs estiment qu’un régime suivant la règle des 4V peut diviser par deux les émissions de gaz à effet de serre et les rejets d’azote liés à l’alimentation. Par ailleurs, des pratiques agricoles agroécologiques visant à régénérer le vivant pourraient encore réduire de 15 % les émissions agricoles, tout en stockant une partie des gaz à effet de serre, entre 15 et 20 %. Ces actions aideraient à diminuer les coûts cachés liés à l’alimentation, évalués à 170 milliards d’euros chaque année en France, pour la santé, l’environnement et le social.

En résumé, cette approche prône une alimentation cohérente avec le principe d’« une seule santé » : une même assiette qui protège le cœur, limite le réchauffement climatique et préserve la biodiversité. Suivre la règle des 4V permet ainsi de faire de chaque repas un levier pour le bien-être individuel et la planète.