Ce snack miracle pour réduire votre glycémie à petit prix

Une collation simple et bon marché pour réduire la glycémie

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, il est souvent difficile de choisir quoi manger entre les repas sans faire grimper leur taux de sucre dans le sang ni leur budget. Les biscuits et barres sucrées provoquent une hausse rapide de la glycémie, suivie d’une nouvelle sensation de faim. Pourtant, des chercheurs ont découvert qu’un en-cas facile à trouver, vendu dans tous les rayons de fruits secs, peut réduire cette hausse en moins de deux heures.

Ce snack, ce sont tout simplement des amandes nature. Une étude menée par l’Université d’Otago, en Nouvelle-Zélande, et dirigée par la Dre Rachel Brown, a testé leur effet chez 100 adultes dans un essai contrôlé. Les résultats montrent qu’une poignée d’amandes à la place d’un biscuit sucré permet de diminuer nettement la glycémie après la collation, tout en aidant à consommer environ 150 kcal de moins durant le reste de la journée. Cela concerne l’équilibre du sucre, le poids, et le portefeuille.

Comment les amandes agissent sur la glycémie

Dans le diabète de type 2, la réaction de l’insuline est moins efficace, ce qui fait que le glucose reste plus longtemps dans le sang après un repas ou un en-cas. La Dre Rachel Brown explique que leur étude montre que les amandes atténuent la réponse glycémique après une collation. Elle souligne aussi que des taux de sucre élevés réguliers peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques. D’autres recherches, relayées par l’Almond Board of California, indiquent qu’ajouter 28 g d’amandes à un repas peut faire baisser la glycémie post-prandiale d’environ 30 % chez des adultes diabétiques.

Les amandes ont un index glycémique très bas, autour de 15. Pour 30 g, elles apportent principalement des graisses insaturées, environ 6 g de protéines végétales, et 4 g de fibres, tout en étant peu riches en glucides. Ce mélange de graisses, protéines et fibres ralentit l’absorption du glucose dans le sang et favorise la satiété. La Fédération Française des Diabétiques recommande justement des en-cas combinant glucides et graisses ou protéines, comme une compote sans sucre ajouté accompagnée de quelques amandes.

Une étude prouve l’efficacité des amandes en 90 minutes

Dans l’étude de l’Université d’Otago, chaque participant recevait soit au moins 42,5 g d’amandes non torréfiées, soit une collation de biscuits sucrés apportant les mêmes calories, ou encore 10 % de l’apport calorique quotidien. Après un petit-déjeuner standard, ils consommaient leur en-cas deux heures plus tard. Leur glycémie et leur appétit étaient surveillés pendant deux heures. Les résultats montrent que la courbe de sucre montait beaucoup avec les biscuits, alors qu’avec les amandes, la réponse glycémique restait nettement plus faible durant les 90 premières minutes.

Concernant le déjeuner, la quantité de calories était similaire pour tous. Sur la journée, ceux qui avaient mangé des amandes consommaient en moyenne 150 kcal de moins. Si cette habitude est maintenue, cela pourrait représenter une perte d’environ 0,5 kg par mois. D’autres études montrent que 28 à 60 g d’amandes par jour sur plusieurs semaines peuvent aussi faire baisser l’hémoglobine glyquée (HbA1c) de 3 à 4 % et réduire la glycémie à jeun d’environ 5,9 % chez des personnes avec un diabète de type 2 bien contrôlé.

Adopter les amandes en toute sécurité

Pour profiter de ces bienfaits, il suffit de prendre une poignée d’amandes nature, non salées ni caramélisées, soit 30 à 40 g (environ 23 amandes). Il est conseillé de les consommer en milieu de matinée ou d’après-midi, deux à quatre heures après un repas, surtout si les horaires sont espacés. Les amandes peuvent être achetées en vrac ou en marque de distributeur, et préparées à l’avance dans de petits sachets, pour plus de praticité.

Ce snack ne doit pas remplacer un traitement médical ni le suivi de votre diabétologue. En cas d’allergie aux fruits à coque ou si vous suivez un régime rénal strict, il est préférable de l’éviter. Si vous prenez de l’insuline ou des sulfamides, il est conseillé d’ajuster la consommation avec un professionnel de santé. En cas de symptômes tels qu’une soif intense, des envies fréquentes d’uriner, de la fatigue, une perte de poids ou une vision floue, il est important de consulter un médecin. Le NHS du Royaume-Uni rappelle que tout symptôme pouvant indiquer un diabète doit faire l’objet d’un bilan médical, généralement par une prise de sang dans un centre de santé local.