Dîner dété rafraîchissant et sain : la recette secrète d’une nutritionniste

Une nutritionniste partage son dîner estival, simple et sain

Lorsqu’il fait chaud le soir, nombreux sont ceux qui se retrouvent devant leur frigo sans envie de manger chaud. Cependant, ils craignent aussi de céder au grignotage de biscuits ou de glaces. Pour éviter cela, la nutritionniste Alexandra Murcier a élaboré un modèle de dîner léger, rafraîchissant et équilibré qu’elle suit chaque été. Dans un entretien publié sur le site Doctissimo, mis à jour en juillet 2025, elle explique comment composer une assiette simple, complète et facile à reproduire.

Elle ne recommande pas une seule recette, mais une structure d’assiette composée qu’elle adapte selon ses envies et les ingrédients disponibles dans son frigo. Son objectif : se sentir rassasiée sans lourdeur, limiter les fringales nocturnes et éviter la monotonie. Pour finir sur une note gourmande, elle propose également un dessert glacé rapide à préparer.

Les 5 blocs de son dîner d’été idéal

Pour Alexandra Murcier, un dîner estival idéal se construit autour de cinq éléments faciles à mémoriser :

• Un féculent complet : riz brun, pâtes semi-complètes ou quinoa. Ces glucides à faible indice glycémique apportent de la satiété sans provoquer de pics de glycémie, réduisant ainsi la sensation de faim tard dans la soirée. La portion reste raisonnable pour éviter la lourdeur.
• Une grande quantité de légumes crus de saison : tomates, roquette, courgette râpée, concombre, poivron finement émincé. Ces légumes apportent fibres, vitamines et fraîcheur.
• Une protéine : œufs durs, thon en boîte bien égoutté, filet de poulet grillé ou tofu mariné. Alexandra Murcier privilégie le tofu pour sa capacité à absorber les marinades maison.
• Une poignée de graines : graines de lin ou de tournesol pour apporter du croquant.
• Une vinaigrette légère : huile d’olive ou huile de noix, un peu de citron ou de vinaigre, pour relever le tout. Elle insiste sur l’intérêt d’associer oméga 3, fibres et saveurs.

Adapter son dîner selon ses envies et l’humeur

Cette base permet de varier les plaisirs chaque soir. Par exemple, un dîner à l’inspiration méditerranéenne avec quinoa, tomates, concombre, roquette, thon et huile d’olive citronnée. Ou une version végétarienne avec pâtes semi-complètes, courgette râpée, poivron, tofu mariné et graines de tournesol.

Les soirs de grande fatigue, Alexandra Murcier opte pour du riz brun déjà cuit, des tomates cerises, du concombre et deux œufs durs. Elle recommande aussi de jouer sur les textures et les couleurs : croquant avec les crudités, fondant avec les féculents, moelleux avec la protéine. Des herbes fraîches, un peu de piment doux ou un zeste de citron vert peuvent également réveiller les saveurs. En cas de petit appétit, elle suggère de réduire la taille des portions tout en conservant chaque bloc, notamment le féculent, pour éviter le grignotage tardif.

Fruits d’été et desserts glacés : la touche fraîcheur

Les fruits d’été occupent une place importante dans ces dîners. Alexandra Murcier les intègre aussi bien dans les plats salés que dans le dessert. Par exemple, une salade de pastèque, feta et menthe, très hydratante. Pêches, framboises, melon, myrtilles ou cerises peuvent aussi accompagner l’assiette, entiers ou coupés, pour apporter douceur et fibres.

Elle termine souvent son repas par un fruit entier ou un sorbet rapide. Pour le préparer, il suffit de mixer des fruits surgelés comme des framboises ou du melon avec un peu d’eau ou de lait de coco, et un filet de citron. Ce sorbet, prêt en quelques minutes, prolonge la sensation de fraîcheur sans alourdir la digestion.