7 recettes riches en vitamine D pour booster votre santé cet hiver

Lorsque les jours raccourcissent, la production de vitamine D par la peau diminue. Beaucoup cherchent alors à augmenter leur apport via l’alimentation. Voici sept recettes simples, riches en vitamine D, conçues à partir d’aliments comme le saumon, le thon, les œufs ou encore les champignons. Ces plats, élaborés par le magazine américain EatingWell et relayés par Yahoo, apportent au moins 20 % de la valeur quotidienne recommandée, soit 4 microgrammes par portion, sans avoir recours à des compléments.

La vitamine D est une vitamine particulière, essentielle pour la santé des os et le système immunitaire. Elle se trouve en peu d’aliments, ce qui complique son apport suffisant. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’apport recommandé pour un adulte est de 15 microgrammes par jour. En hiver, il faut donc organiser ses repas pour atteindre cet objectif. Ces recettes servent de base pour y parvenir plus facilement, tout en restant simples à réaliser en semaine. Il est important de connaître quels ingrédients sont riches en vitamine D et comment les cuisiner sans en perdre la valeur nutritionnelle.

Le trio gagnant : saumon, œufs et champignons

La vitamine D3, ou cholécalciférol, est la forme présente dans les poissons gras, les œufs et certains produits laitiers. Par exemple, une portion d’environ 85 g de saumon cuit fournit près de 447 UI de vitamine D. Les jaunes d’œufs, surtout issus d’animaux élevés en plein air, complètent également cet apport. Ces ingrédients constituent la base de nombreuses recettes, comme des boulettes de saumon au four ou une omelette aux herbes et poisson fumé.

La vitamine D2, ou ergocalciférol, provient principalement des champignons exposés à la lumière. Un conseil simple pour augmenter leur teneur en vitamine D : émincer les champignons et les exposer à la lumière directe pendant une quinzaine de minutes avant de les cuisiner. Une soupe crémeuse de champignons au xérès, par exemple, profite de cette astuce pour renforcer la teneur en vitamine D.

Les 7 recettes riches en vitamine D à réaliser chez soi

Chacune de ces recettes contient un ingrédient clé apportant une portion significative de vitamine D. Elles sont également faciles à préparer.

• Salade de thon épicée façon mexicaine : Le thon en conserve fournit de la vitamine D. Servez-le sur des tostadas ou dans une tortilla avec des crudités.
• Saumon grillé à la moutarde et à l’aneth : La cuisson sur planche de cèdre préserve la vitamine D du saumon. Accompagnez-le de courgettes, tomates et oignons grillés.
• Soupe crémeuse de champignons au xérès : Les champignons exposés à la lumière apportent la vitamine D2. Mixez-les avec un peu de crème en moins de 20 minutes.
• Omelette aux herbes et poisson fumé : Inspirée du balyg kyukyusu de Nowruz, cette omelette combine œufs et poisson fumé, riches en vitamine D. Servez en carrés avec une salade.
• Boulettes de saumon, feta, aneth et tomates séchées : Le saumon en boîte, bien égoutté, simplifie la recette. Accompagnez avec une salade ou un sandwich.
• Saumon poché à la noix de coco, citronnelle et gingembre : La cuisson douce conserve la vitamine D. Servez avec du riz ou des nouilles de riz.
• Boulettes de saumon au gingembre et soja : Préparez ces boulettes en grande quantité avec du saumon en conserve. Ajoutez-les dans un bol de céréales ou avec des légumes vapeur.

3 conseils pour augmenter l’apport en vitamine D en cuisine

Il est conseillé de consommer du poisson gras au moins une fois par semaine. C’est un des moyens les plus efficaces d’augmenter la vitamine D via l’alimentation. Vous pouvez varier entre saumon frais, surgelé ou en conserve bien égoutté. Complétez la semaine avec une omelette aux œufs et des plats à base de champignons. En gardant en tête ce trio, il est facile d’adapter ses repas selon ses goûts et son budget, tout en restant nutritif.