4 conserves indispensables pour remplacer les aliments riches en protéines

Pas besoin d’aliments enrichis en protéines : ces 4 conserves suffisent

Les produits enrichis en protéines, comme certains yaourts, pâtes, mueslis ou barres, sont de plus en plus présents en supermarché. Initialement destinés aux sportifs, ils s’adressent aujourd’hui à tous. Pourtant, ils ne sont pas indispensables, car il est possible de couvrir ses besoins en protéines avec d’autres aliments courants, sans avoir à acheter ces produits spécifiquement enrichis.

Certains de ces aliments enrichis sont ultra-transformés. Ils peuvent contenir des additifs, des sucres ou des graisses dont on n’a pas forcément besoin. En réalité, une alimentation variée et simple, basée sur des conserves de poisson nature, des légumineuses ou des œufs, suffit généralement à couvrir les besoins en protéines des adultes.

Les 4 conserves riches en protéines à consommer

Le thon en boîte est une option pratique : il se conserve longtemps, coûte peu, et fournit des protéines, des oméga-3, de la vitamine B12 et du sélénium. Par exemple, en remplaçant la mayonnaise par du yaourt grec dans une salade de thon, on ajoute environ 12,5 g de protéines par portion, tout en allégeant la recette.

Le saumon en conserve, en portion de 85 g, est aussi une excellente source de protéines. Il fournit des oméga-3, du potassium et un antioxydant, l’astaxanthine. Il peut être dégusté en burger, en salade tiède avec des pommes de terre, ou en bouchées sur des rondelles de concombre ou des crackers.

Les sardines en boîte apportent environ 85 g de protéines, de vitamine E, du fer, de la vitamine B12 et du calcium. Elles sont aussi très riches en oméga-3. On peut les manger sur du pain grillé, en salade avec des crudités, ou les ajouter à des soupes, des pâtes ou une pizza maison.

Enfin, le crabe en conserve est une autre source de protéines facile à conserver. En plus, il fournit du sélénium, du cuivre et du zinc, des minéraux importants pour le système immunitaire. On peut le cuisiner en galettes, en hamburgers ou dans des plats de pâtes aux tomates, pour varier les saveurs sans compliquer les courses.

Poisson en conserve : limiter la teneur en sel

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), réduire la consommation de sodium est un enjeu majeur pour une alimentation plus saine. Certains poissons en conserve sont salés, mais il existe des versions sans sel ajouté. Rincer les conserves sous l’eau froide permet aussi de diminuer la quantité de sel.

Pour bien choisir ses conserves, voici quelques conseils :

• Privilégier les produits « au naturel » ou « dans l’eau », surtout si l’on surveille son apport calorique.
• Rechercher ceux qui portent la mention « sans sel ajouté » ou qui ont la teneur en sodium la plus faible.
• Opter pour des produits avec une liste d’ingrédients courte, sans sauces ou additifs inutiles.

L’Anses recommande aussi de varier les espèces de poisson pour limiter l’exposition à d’éventuels contaminants. Alterner thon, saumon, sardines et crabe, tout en restant raisonnable dans la fréquence de consommation, contribue à une alimentation équilibrée.

Une boîte de conserve peut rapidement devenir un repas complet : une salade de thon au yaourt grec et légumes, un bol de riz complet avec du saumon et des crudités, des tartines de sardines citron-persil, ou des pâtes au crabe et aux tomates. Ces idées simples montrent que les conserves riches en protéines sont très utiles pour la santé, bien plus que certains produits enrichis.