La crème fraîche est souvent utilisée pour adoucir une soupe et la rendre plus ronde. Elle n’est pas indispensable pour obtenir une texture onctueuse. Les lentilles corail se défont facilement à la cuisson. Mélangées au potimarron, elles apportent du corps et permettent de s’en passer.

J’aime cette association: la douceur du potimarron se marie au goût discret des lentilles. Elles ne prennent pas le dessus, mais la soupe devient plus nourrissante. Il faut ajuster le bouillon, car les lentilles absorbent beaucoup de liquide et la soupe peut vite épaissir.

Ma recette de soupe de potimarron aux lentilles corail

Pour 4 personnes, voici ce qu’il faut :

  • 700 g de potimarron
  • 100 g de lentilles corail
  • 1 oignon
  • 1 petite carotte
  • 700 à 800 ml de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • une pincée de cumin
  • du poivre

Je commence par laver le potimarron. Si sa peau est fine et en bon état, je la laisse : elle devient tendre à la cuisson. J’enlève les graines et les filaments, puis je coupe la chair en cubes. J’épluche l’oignon et la carotte et je les émince.

Dans une grande casserole, je fais revenir l’oignon dans l’huile d’olive quelques minutes. J’ajoute les morceaux de potimarron et de carotte, puis je mélange. Je verse les lentilles corail préalablement rincées et j’ajoute le bouillon. Je commence par 700 ml et j’ajouterai du bouillon si la soupe épaissit trop.

Je porte à ébullition, puis je baisse le feu et je laisse mijoter environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes et les lentilles soient tendres. Je vérifie que les lentilles sont bien cuites avant de mixer. J’ajoute le cumin et un peu de poivre, puis je mixe jusqu’à obtenir une texture veloutée. Si nécessaire, je détends la soupe avec un peu de bouillon chaud.

Je goûte et j’ajuste l’assaisonnement. On peut servir avec quelques graines de courge ou des herbes fraîches. Je n’ajoute pas systématiquement de crème : les lentilles suffisent à donner de la consistance à cette soupe.

Potimarron et lentilles : un duo utile sur le plan nutritionnel

Le potimarron est riche en bêta-carotène, le pigment qui lui donne sa couleur orange. Le corps peut transformer ce composé en vitamine A, utile pour une vision normale et le bon fonctionnement du système immunitaire. Le potimarron apporte aussi des fibres et de l’eau.

Les lentilles corail complètent la recette. Comme les autres légumineuses, elles apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes. Elles contiennent aussi des minéraux, notamment du fer. Le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer héminique des produits animaux. Pour favoriser son absorption, accompagnez le repas d’un aliment riche en vitamine C, comme un fruit frais.

En remplaçant la crème fraîche par des lentilles, on réduit les matières grasses ajoutées et on augmente les fibres et les protéines végétales de la soupe. Cela ne signifie pas que toutes les soupes aux lentilles sont forcément moins caloriques : tout dépend des quantités, du bouillon et des accompagnements. Mais cette astuce permet d’obtenir un velouté consistant sans crème.

C’est aussi une bonne manière d’intégrer davantage de légumineuses dans les repas d’hiver. Et si vous préparez une grande quantité, vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur dans un récipient fermé, ou les congeler une fois la soupe refroidie. Il suffit ensuite de réchauffer doucement, en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.