Pour préparer une salade rapide, on peut se contenter de trois feuilles et d’un trait de vinaigrette, ou choisir des ingrédients riches en nutriments, pensés pour protéger le cœur, le cerveau ou le microbiote.

Le site Eating Well a réuni ces éléments et demandé à une nutritionniste de l’Université Torrens en Australie de concevoir la « salade parfaite ». L’objectif est de rassembler dans une seule assiette ce que les études associent à une meilleure santé vasculaire, cognitive et digestive, sans passer des heures en cuisine.

Un plat complet pour une santé optimale

Présentée telle quelle, cette salade fournit environ 25 à 30 g de protéines et autour de 18 g de fibres, ce qui en fait un repas très rassasiant. Au menu : jeunes pousses d’épinards et de roquette, fèves d’edamame, quinoa, noix, myrtilles, poivron rouge, tomates cerises et une vinaigrette miso‑citron à l’huile d’olive vierge extra. Ce mélange soutient le fonctionnement du cerveau, protège les artères et nourrit le microbiote intestinal.

Cette salade repose sur une combinaison particulièrement efficace :

  • Feuilles vertes : jeunes pousses d’épinards et roquette, riches en folates, magnésium et autres micronutriments.
  • Protéines végétales : edamame cuit, source de protéines, fibres, acides gras insaturés, folates, potassium, magnésium et isoflavones de soja.
  • Céréale complète : quinoa refroidi, qui apporte glucides complexes et un peu de protéines.
  • Bons gras : noix et huile d’olive vierge extra, concentrés en graisses insaturées et polyphénols.
  • Couleurs : myrtilles, poivron rouge et tomates cerises, pour les fibres et les composés antioxydants.

Pour Vanessa Hitch, l’intérêt vient de la synergie créée par les ingrédients consommés ensemble, et qui auraient beaucoup moins d’intérêt s’ils étaient mangés isolément. « On y trouve facilement une combinaison variée de protéines végétales, de fibres, de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux, ainsi que des polyphénols et d’autres composés végétaux bénéfiques », explique-t-elle.

La recette de la salade parfaite

Pour préparer ce bol, comptez environ 2 tasses de jeunes épinards et roquette, 1 tasse de fèves edamame cuites et décortiquées, 1/2 tasse de quinoa cuit et refroidi, 1/2 tasse de myrtilles, 1/2 poivron rouge en lanières, 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux et 1/4 de tasse de noix grossièrement hachées. Mélangez le tout dans un grand saladier pour répartir les textures et les couleurs.

Préparez séparément une vinaigrette avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de pâte miso blanche, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon et du poivre noir, puis versez-la au moment de servir. Les myrtilles et l’edamame surgelés fonctionnent très bien, et le quinoa peut être remplacé par du riz complet. Une hausse trop rapide des fibres peut provoquer des ballonnements; il vaut mieux augmenter progressivement légumes, céréales et légumineuses, surtout si l’on a un intestin sensible.