Le secret pour booster votre magnésium et maximiser ses bienfaits

Boostez l’efficacité du magnésium en choisissant le bon moment

Pour beaucoup, le magnésium est simplement une gélule que l’on avale le soir pour mieux dormir. Pourtant, ce minéral joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps, du cœur aux muscles en passant par le cerveau. Dans un article pour le magazine Glamour UK, la journaliste Fiona Embleton raconte avoir hésité à prendre des vitamines contenant du magnésium, craignant qu’il ne la rende somnolente durant la journée. Une nutritionniste lui a alors expliqué que le vrai enjeu n’est pas seulement la dose, mais aussi le meilleur moment pour prendre ce supplément, ainsi que la forme la plus adaptée à ses objectifs.

Les différentes formes de magnésium et leur utilisation

Le magnésium peut être associé à plusieurs composés, chacun ayant des effets spécifiques. Avec le glycinate, lié à la glycine, il favorise la relaxation du système nerveux, aide à réguler la température centrale du corps, ce qui peut améliorer le sommeil et la croissance musculaire. La glycine a un effet apaisant. À l’inverse, le magnésium malate, associé à l’acide malique, est reconnu pour soutenir la production d’énergie, l’endurance sportive et la performance cognitive. Il est conseillé de le prendre en début de journée ou en début d’après-midi.

Le citrate de magnésium, combiné à l’acide citrique, est utile pour les muscles et peut aussi aider à relancer le transit en cas de constipation occasionnelle, généralement le matin. Sur le plan cérébral, le magnésium agit sur des récepteurs importants pour l’apprentissage et la mémoire. Il peut aussi prévenir des symptômes liés à une carence, comme l’agitation, la fatigue ou un manque d’attention. Le système nerveux dans son ensemble bénéficie également d’un apport suffisant en magnésium.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Selon Rhian Stephenson, le magnésium est vital pour la production d’énergie au niveau cellulaire. Il aide à lutter contre la fatigue, notamment liée au stress. Le soir, il peut aussi améliorer le sommeil en régulant la production de mélatonine, une hormone essentielle pour le cycle veille-sommeil. La mélatonine est même utilisée, sous ordonnance, pour traiter l’insomnie au Royaume-Uni.

Après une séance de sport, le magnésium contribue à réduire l’inflammation, favorise la circulation sanguine et facilite l’élimination de l’acide lactique. Des études montrent également qu’une supplémentation en magnésium peut améliorer les scores de dépression, réduire la pression artérielle, et diminuer la fréquence et l’intensité des migraines jusqu’à 42 %.

Comment couvrir ses besoins quotidiens en magnésium ?

Rhian Stephenson insiste sur le fait que le magnésium est un minéral très puissant, bénéfique pour le cerveau, l’émotion, le métabolisme, et le repos. Elle recommande généralement de prendre environ 300 mg par jour en complément, répartis en deux prises, matin et soir. La répartition doit être adaptée selon les besoins : fatigue, stress, sommeil ou transit. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour déterminer la dose adaptée.

Pour Harry Jarrett, il est crucial d’assurer un apport suffisant par l’alimentation. En cas de besoin, une supplémentation peut être envisagée, car un déficit peut entraîner stress, anxiété et troubles cognitifs. Selon une enquête nationale, la majorité des personnes au Royaume-Uni ne consomment pas assez de magnésium avec leur alimentation seule. Attention toutefois, des doses très élevées, supérieures à 350 mg, peuvent provoquer des effets indésirables comme des diarrhées, des troubles du rythme cardiaque ou une faiblesse musculaire.

Sources alimentaires de magnésium

Pour augmenter ses apports via l’alimentation, il est conseillé de privilégier certains aliments riches en magnésium. Parmi eux, on trouve les fruits à coque comme les amandes, noix de cajou ou noisettes, ainsi que les graines de courge ou de tournesol. Les légumineuses telles que les lentilles, pois chiches et haricots secs en contiennent également. Les céréales complètes, comme le riz complet, l’avoine ou le pain complet, sont une autre source importante. Les légumes verts à feuilles, notamment les épinards et les blettes, sont également riches en magnésium. Enfin, le chocolat noir à forte teneur en cacao et certaines eaux minérales naturellement riches en magnésium peuvent compléter l’apport quotidien.