Conserves de poisson : laquelle est la plus saine pour votre santé

Thon, maquereaux, sardines : quelle conserve est la plus saine ?

Dans de nombreux foyers français, il y a souvent des boîtes de poisson en conserve dans les placards. Thon, maquereau, sardine : ces conserves sont pratiques pour dépanner et sont souvent perçues comme une option saine. Selon une enquête Harris réalisée en 2023, plus de la moitié des Français consomment du poisson au moins une fois par semaine. Mais au moment de choisir, il est légitime de se demander : laquelle de ces trois conserves est la meilleure pour la santé ?

Les conseils d’une nutritionniste

Stéphanie Hubsch, diététicienne-nutritionniste dans le Val d’Oise et les Yvelines, a analysé ces trois types de conserves. Elle rappelle que ces poissons sont de bonnes sources de protéines, de vitamines et de minéraux. Cependant, leur composition en graisses, vitamines liposolubles et contaminants varie. Elle précise que : « Le thon est le plus riche en protéines, suivi de la sardine puis du maquereau. » Mais en intégrant des éléments comme les oméga-3, la vitamine D, le calcium et le mercure, le classement change.

Comparatif : sardine, maquereau, thon

Les conserves de ces poissons apportent des vitamines A, D et E, ainsi que plusieurs minéraux : phosphore, iode, zinc, cuivre, sélénium et fluor. La différence majeure réside dans la qualité de leurs graisses. Le maquereau est en tête pour la teneur en oméga-3, suivi de la sardine, le thon étant moins riche en acides gras essentiels. La vitamine D est également plus présente dans la sardine et le maquereau. La sardine possède en plus l’avantage d’apporter du calcium grâce à ses arêtes comestibles.

Côté contaminants, les petits poissons gras comme la sardine et le maquereau contiennent peu de mercure. À l’inverse, le thon, étant un poisson prédateur, en accumule davantage. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande donc de limiter la consommation de ces espèces. Selon le règlement européen (UE) 2023/915, sardine et maquereau contiennent moins de 0,30 mg de mercure par kilo, un seuil parmi les plus bas pour les poissons.

Quel poisson privilégier pour la santé ?

En tenant compte de tous ces critères, Stéphanie Hubsch conclut que la sardine est la meilleure option. Elle offre un bon équilibre entre protéines, bonnes graisses, vitamine D, calcium et faible exposition au mercure. Le maquereau arrive juste derrière, avec un profil nutritionnel légèrement moins riche en calcium. Le thon, bien que pratique et riche en protéines, contient moins d’oméga-3 et peut comporter davantage de contaminants.

Fréquence de consommation et précautions

Les recommandations officielles encouragent à manger du poisson deux fois par semaine. Il est conseillé d’alterner entre poissons gras comme la sardine ou le maquereau, et poissons maigres comme le cabillaud ou le colin. Varier les sources, en choisissant frais, surgelé ou en conserve, permet de diversifier les apports et de réduire l’exposition aux contaminants. Attention toutefois au sel : les poissons en conserve sont souvent plus salés que les poissons frais. Il est conseillé de privilégier les boîtes « au naturel » ou « sans sel ajouté » et de bien égoutter le contenu pour limiter la consommation de sodium, notamment en cas d’hypertension ou de problèmes rénaux.