Réduisez votre cholestérol avec ces astuces alimentaires simples

Les habitudes alimentaires peuvent influencer le taux de cholestérol

Il n’est pas nécessaire de se limiter uniquement aux médicaments comme les statines pour gérer son cholestérol. En effet, ce que l’on mange peut aussi jouer un rôle essentiel. Adopter une alimentation équilibrée permet de maintenir un taux de cholestérol normal, de le réduire ou d’éviter qu’il ne augmente.

Selon Sibylle Naud, diététicienne aux Sables d’Olonne (Vendée), la majorité des gens savent qu’il faut limiter certains aliments riches en graisses saturées. Parmi eux : la viande rouge (pas plus de 2 à 3 portions par semaine), la charcuterie (moins de 150 g par semaine, jambon blanc inclus), la crème fraîche, le beurre, le fromage ou encore les pâtisseries. Mais, indique-t-elle, beaucoup se méfient moins de certains autres aliments.

Attention au yaourt à la grecque et à l’huile d’olive

Beaucoup ne se doutent pas que le yaourt à la grecque et autres spécialités laitières peuvent être jusqu’à huit fois plus riches en graisses saturées qu’un yaourt classique. Ces graisses favorisent le dépôt de mauvais cholestérol (LDL) dans les artères, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. La même prudence s’applique à l’huile d’olive.

La diététicienne précise que, si l’huile d’olive est connue pour ses acides gras insaturés, de bonnes graisses qui n’augmentent pas le LDL, il faut tout de même la consommer avec modération. Une cuillère à soupe par personne et par repas suffit. En effet, cette huile est riche en calories, et un excès peut favoriser l’obésité, un autre facteur de risque pour le cœur. La règle s’applique aussi aux autres huiles végétales comme celles de noix ou de colza, ainsi qu’aux aliments riches en bonnes graisses, tels que l’avocat ou les poissons gras comme le saumon.

Les œufs peuvent être consommés quotidiennement

Le jaune d’œuf contient environ 200 mg de cholestérol, ce qui peut sembler élevé. Cependant, pour les personnes en bonne santé, il est généralement sans danger de consommer un œuf par jour, à condition de ne pas dépasser cette limite. En réalité, le foie adapte sa production de cholestérol en fonction des apports alimentaires. Si l’on consomme plus de cholestérol dans l’alimentation, il réduit sa production interne.

Il serait dommage de se priver des œufs, car ils apportent des vitamines (A, D, B12), des minéraux (fer, phosphore) et des antioxydants (lutéine, zéaxanthine). De plus, ils constituent une excellente source de protéines.

Les légumineuses, un allié contre le cholestérol

Les légumineuses, comme les lentilles, haricots, fèves, pois ou pois chiches, sont riches en fibres. Ces fibres piégent le cholestérol alimentaire dans l’intestin, ce qui limite son absorption. La consommation recommandée est d’au moins deux fois par semaine, mais une étude de Santé publique France de 2025 montre que seulement 22 % des Français respectent cette règle.

Les noix plutôt que les amandes

Les noix sont particulièrement riches en Oméga-3, des acides gras polyinsaturés qui aident à réduire les triglycérides et le LDL, le « mauvais » cholestérol. Une étude de 2023, publiée dans le « Journal of the American Heart Association », indique qu’un apport en Oméga-3 supérieur à 2 g par jour permet de diminuer significativement ces taux.

Les amandes, quant à elles, sont principalement riches en Oméga-6. Ces bonnes graisses contribuent aussi à réduire le LDL, mais leur effet est moins marqué que celui des Oméga-3. On en trouve aussi dans de nombreuses huiles végétales, les graines, les céréales ou encore dans les œufs.