Courgettes : faut-il éplucher ou garder leur peau pour un max de nutriments

Faut-il éplucher les courgettes ? Le bon geste pour préserver goût, fibres et nutriments

Chaque été, la question revient sur la planche à découper : faut-il éplucher les courgettes ou garder leur fine peau verte ? Pour la majorité des adultes en bonne santé, la réponse est simple : la peau de la courgette se mange. C’est là que se concentrent une grande partie des fibres et des micronutriments. Cependant, certains critères liés à la sécurité alimentaire ou à la digestion peuvent justifier de l’éplucher.

Les avantages de garder la peau

Conserver la peau permet de profiter pleinement des vitamines, des caroténoïdes et d’une meilleure tenue à la cuisson. La peau est riche en fibres, qui nourrissent le microbiote intestinal, facilitent le transit et augmentent la sensation de satiété. La vitamine C, sensible à la chaleur, est aussi mieux préservée si la courgette est peu épluchée, surtout lors de cuissons rapides. Les caroténoïdes, comme la lutéine ou le bêta-carotène, situés près de la surface, participent à la protection cellulaire.

Une étude du service d’information médicale Vidal indique qu’un épluchage trop épais peut entraîner jusqu’à 25 % de pertes en vitamines et minéraux. De plus, une courgette issue de l’agriculture biologique limite l’exposition aux pesticides, mais doit être soigneusement lavée avant consommation.

Quand faut-il éplucher ?

Dans certains cas, il est conseillé d’enlever la peau. Par exemple, pour une femme enceinte non immunisée contre la toxoplasmose, il est recommandé de bien laver ou d’éplucher la courgette, ou de privilégier la cuisson. Les personnes ayant un tube digestif sensible ou celles qui ont subi une chirurgie digestive peuvent également choisir d’éplucher pour éviter les fibres irritantes.

• On conserve la peau si la courgette est saine, bien lavée, plutôt jeune, et si l’on est un adulte sans problème digestif particulier.
• On épluche si le légume est très gros, si la peau est épaisse, pour préparer une purée lisse pour un bébé, ou en cas de grossesse pendant la consommation crue.

L’amertume est un signe d’alerte. Les cucurbitacines, composés de défense des cucurbitacées, peuvent provoquer des nausées et des diarrhées. Selon un rapport de Vigil’Anses, entre 2012 et 2016, 353 personnes ont été intoxiquées après avoir consommé des courges très amères. Si la courgette a un goût franchement amer, il faut immédiatement l’arrêter de manger et la jeter, peau ou pas.

Comment laver et éplucher efficacement

Pour éliminer terre et pesticides, il est conseillé de laver la courgette sous l’eau courante, sans savon ni trempage prolongé, afin de ne pas faire migrer certains nutriments. Un léger brossage avec une brosse propre suffit, même pour une courgette bio. Si vous choisissez de l’éplucher, utilisez un économe en passant en fines couches, juste à la surface.

Pour éviter que vos mains ne restent collantes, une astuce simple consiste à éplucher la courgette sous un filet d’eau. Cela limite la formation d’un film collant et facilite l’épluchage. Si des traces vertes persistent, faire tremper la courgette quelques minutes dans de l’eau chaude, puis frotter doucement avec une éponge suffit. Enfin, pour concilier nutrition et confort digestif, il est possible de retirer une bande de peau sur deux, ce qui permet de garder certains nutriments tout en adoucissant la texture.