Boulettes de thon à la ricotta : la recette légère et proteinée à tester vite

Une recette simple, légère et riche en protéines

Récemment mise en avant sur Instagram par la nutritionniste Jade, connue sous le pseudo @amourdediet, la recette des boulettes de thon à la ricotta a retenu l’attention du site Marmiton. Cette version ne contient pas de viande, se prépare rapidement et se cuit au four. Elle constitue un plat léger, idéal pour le dîner. La préparation prend environ vingt minutes, pendant que le four fait son travail, laissant le temps de préparer l’accompagnement.

Ingrédients et préparation

La base de cette recette est simple : du thon en conserve, de la ricotta, un peu de fromage râpé, de la farine de riz et des flocons d’avoine mixés pour la panure. On façonne le mélange en petites boulettes, puis on les enfourne à 180 °C pendant 20 à 25 minutes. Le défi est de conserver des boulettes moelleuses tout en bénéficiant d’un plat léger et riche en protéines.

Pourquoi ces boulettes sont-elles si riches en protéines ?

Le thon en conserve, surtout au naturel, fournit la majorité des protéines de la recette. Selon la plateforme italienne GialloZafferano, une portion de boulettes thon-ricotta contient environ 24,4 g de protéines. La ricotta complète l’apport en protéines tout en étant moins grasse que d’autres fromages à pâte dure.

Le fromage râpé, comme le parmesan, le comté ou le Grana Padano, renforce encore la densité en protéines et donne du goût. Les flocons d’avoine, quant à eux, apportent de la texture, de la tenue et un peu de fibres. Pour rester léger, il est conseillé d’opter pour du thon au naturel, de limiter le sel (présent dans le fromage et le poisson) et d’éviter l’ajout excessif d’ingrédients salés comme câpres ou olives.

Ingrédients et astuces de substitution

Pour deux personnes, Marmiton recommande les ingrédients suivants :

• 200 g de thon égoutté
• 200 g de ricotta
• 2 cuillères à soupe de farine de riz
• Le jus d’un citron
• 60 g de fromage râpé (comté ou parmesan)
• 30 g de flocons d’avoine mixés
• Sel, poivre, basilic ou persil

La farine de riz sert de liant et convient aux personnes souhaitant éviter le gluten. Elle peut être remplacée par de la farine de blé ou de maïs si nécessaire. Les flocons d’avoine permettent d’obtenir une panure légère. Il est conseillé de réserver les ajouts comme câpres ou olives pour des occasions ou de les utiliser avec modération, car ils augmentent la teneur en sel.

Cuisson et conservation

Pour cuire les boulettes, il faut préchauffer le four à 180 °C. Ensuite, mélanger dans un saladier le thon émietté, la ricotta, la farine de riz, le jus de citron, le sel, le poivre, le fromage râpé et les herbes. Avec les mains humides, former des boulettes régulières, puis les rouler dans les flocons d’avoine mixés. Disposer les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et légèrement croustillantes.

Ces boulettes se conservent jusqu’à trois jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elles peuvent aussi être congelées après cuisson et réchauffées au four pour retrouver leur croûte croustillante. Pour un repas complet, Marmiton suggère de les servir avec une sauce au citron et fromage blanc, accompagnées d’une soupe de légumes ou d’une salade de saison, riches en fibres et en volume sans alourdir le plat.