Faut-il vraiment manger des glucides après l’entraînement pour prendre du muscle

Les idées reçues sur la consommation de glucides après l’entraînement

Après une séance de sport, il est courant de préparer un shaker contenant des protéines en poudre, une banane, des flocons d’avoine ou du miel. Beaucoup pensent que cette combinaison favorise la prise de muscle. Cependant, le médecin argentin Sebastián La Rosa, spécialiste de la longévité et de la médecine intégrative, affirme que ce réflexe ne garantit pas nécessairement une augmentation de la masse musculaire.

Selon lui, ajouter des glucides avec des protéines après l’effort pourrait surtout ralentir la digestion des protéines. Des études récentes montrent que lorsque l’apport en protéines est suffisant, l’ajout de glucides ne semble pas augmenter la croissance musculaire. La digestion peut être un peu plus lente, mais la construction musculaire ne serait pas compromise. La question se pose donc : faut-il vraiment éviter les flocons d’avoine ou autres glucides dans son shaker, ou simplement mieux cibler leur utilisation ?

Les conseils du Dr Sebastián La Rosa

Dans une vidéo TikTok relayée par le journal espagnol ABC le 9 octobre 2025, Sebastián La Rosa explique clairement : il existe des preuves que consommer des glucides en plus des protéines après l’effort ne favorise pas la synthèse musculaire. Au contraire, cela pourrait ralentir l’absorption des protéines. Il s’appuie sur des études où la présence de l’acide aminé phénylalanine a été suivie dans le muscle grâce à des biopsies.

Il précise que lorsqu’il parle de « glucides en plus », il vise surtout ceux qu’on ajoute automatiquement au shaker : sucre, jus, céréales ou miel. Il rappelle aussi qu’un groupe de personnes en surpoids, soumises à un entraînement de force et à une alimentation riche en protéines mais hypocalorique, a réussi à gagner du muscle tout en perdant de la graisse, sans consommer de glucides immédiatement après l’effort. Son message : manger plus de sucre après la musculation n’est pas indispensable pour progresser.

Ce que disent les études sur la digestion et la prise de muscle

Une étude de 2014, publiée dans une revue spécialisée en nutrition clinique, a comparé l’effet de 20 g de protéine de lait seule ou associée à 60 g de glucides chez des adultes après l’exercice. Les chercheurs ont mesuré la vitesse de digestion et la présence d’acides aminés dans le sang, en utilisant la phénylalanine comme traceur. Résultat : la présence de glucides ralentissait la digestion, mais la croissance musculaire totale sur plusieurs heures restait similaire.

Une autre étude, publiée dans une revue de physiologie endocrinienne, a montré que la co-ingestion de glucides et de protéines après un entraînement de résistance n’augmentait pas la synthèse musculaire si la quantité de protéines était déjà suffisante. De plus, un rapport publié en 2017 par l’International Society of Sports Nutrition indique que pour favoriser l’hypertrophie, il faut consommer environ 20 à 40 g de protéines de haute qualité autour de l’effort. Les glucides jouent principalement un rôle dans le stockage du glycogène et la performance lors des séances suivantes.

Faut-il encore ajouter des glucides après le sport ?

Pour une séance de musculation classique, il est recommandé de privilégier une portion de 20 à 30 g de protéines de qualité (whey, yaourt grec, œufs, poisson ou viande maigre) dans les heures qui suivent. Les glucides peuvent être consommés lors du repas suivant, contenant des féculents et des légumes, sans avoir besoin de les ajouter dans le shaker.

Chez une personne en léger déficit calorique souhaitant perdre de la graisse tout en maintenant ou en gagnant un peu de muscle, un apport protéique suffisant combiné à l’entraînement de force peut suffire, même sans glucides immédiatement après l’effort.

Les glucides restent importants dans certains cas spécifiques : lors de sorties longues en course ou vélo, de séances très intenses ou de deux entraînements par jour. Dans ces situations, recharger rapidement les réserves de glycogène (environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids) dans les premières heures aide à maintenir la performance. Pour les sportifs ayant un faible apport calorique, ajouter une banane ou des flocons d’avoine dans le shake reste une façon pratique d’augmenter l’énergie quotidienne, mais cela ne garantit pas un gain musculaire direct si le reste de l’alimentation et de l’entraînement ne suivent pas.