Ces aliments du quotidien surpassent les graines de chia en fibres

Les aliments du quotidien qui surpassent les graines de chia en fibres

Les graines de chia ont gagné en popularité grâce à leur utilisation dans les puddings et les bowls sur Instagram. Elles sont souvent présentées comme une solution miracle pour augmenter l’apport en fibres. Cependant, en France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et le Programme National Nutrition Santé (PNNS) constatent que la consommation quotidienne de fibres reste limitée à environ 18 à 20 grammes, alors que la recommandation est de 25 à 30 grammes.

Avant d’acheter un sachet de chia, il existe déjà dans vos placards des aliments riches en fibres qui peuvent faire aussi bien, voire mieux. Selon Verywell Health et la table CIQUAL, plusieurs aliments du quotidien contiennent autant, voire plus de fibres qu’une portion standard de graines de chia.

Parmi ces aliments, on trouve les lentilles, les pois chiches, l’avocat, la poire, les épinards, les graines de courge et la noix de coco. Deux cuillères à soupe de chia apportent environ 10 grammes de fibres, alors qu’une assiette de 150 grammes de lentilles cuites fournit déjà 12 grammes de fibres. Un bol de pois chiches cuits apporte une quantité similaire. Ces aliments constituent une alternative pratique et nutritive pour augmenter son apport en fibres.

Pourquoi ces 7 aliments sont aussi efficaces que les graines de chia

Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’intestin et la santé du microbiote intestinal. Elles agissent comme un balai doux et nourrissent ces micro-organismes. Les fibres solubles forment un gel qui ralentit l’absorption du glucose et aide à réguler le cholestérol, tandis que les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal.

L’ANSES souligne l’importance de varier ces deux types de fibres. Par exemple, une demi-tasse de lentilles cuites apporte environ 7,8 grammes de fibres, et une demi-tasse de pois chiches fournit environ 6,3 grammes. Ces légumineuses contiennent également plus de 7 grammes de protéines, ce qui favorise la satiété.

Concernant les graines de chia, leur teneur en fibres est estimée à environ 34 grammes pour 100 grammes, soit près de 10 grammes pour deux cuillères à soupe. Cependant, cette quantité est rarement consommée en une seule fois. En pratique, une portion de 150 grammes de lentilles ou de pois chiches cuits, contenant environ 8 grammes de fibres pour 100 grammes, apporte déjà plus de 12 grammes de fibres. Une poire de taille moyenne avec la peau offre environ 5 à 6 grammes, et une demi-tasse d’avocat fournit environ 5 grammes selon Verywell Health.

Les meilleurs alliés pour augmenter ses fibres : lentilles, pois chiches, avocat

Les lentilles et les pois chiches sont particulièrement riches en fibres, avec environ 8 grammes pour 100 grammes cuits. En plus, ils apportent des protéines, du fer et des folates. Leur fibre prébiotique nourrit les bonnes bactéries du microbiote intestinal.

L’avocat, quant à lui, fournit environ 5 grammes de fibres par demi-tasse, tout en étant riche en graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cœur. La poire avec la peau, les épinards, les graines de courge et la noix de coco complètent cette liste avec des portions contenant entre 4 et 6 grammes de fibres.

Comment augmenter sa consommation de fibres sans bouleverser son alimentation

Pour atteindre votre objectif quotidien en fibres, il suffit d’intégrer ces aliments dans vos repas : une salade de lentilles aux épinards, un houmous de pois chiches, une poire en dessert, un yaourt avec de l’avocat ou de la noix de coco.