Canicule : Combien d’eau faut-il vraiment boire pour rester en pleine forme

Quelle quantité d’eau boire en période de canicule ?

Lorsque la température dépasse 30 °C, le corps humain perd beaucoup d’eau par la peau et la respiration. Pour éviter la déshydratation, il est essentiel de boire suffisamment. Pour un adulte en bonne santé, la recommandation générale tourne autour de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, en plus de l’eau contenue dans les aliments. Cependant, ce chiffre n’est qu’une indication de base.

Selon le site culinaire Marmiton, l’eau constitue environ 65 % du poids d’un adulte. Le CNRS précise qu’un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne pratiquant pas d’effort physique particulier, a besoin d’environ 2,5 litres d’eau par jour. Sur cette quantité, un litre provient des repas, le reste doit être apporté par des boissons. En période de forte chaleur, il est conseillé de viser au moins 2 litres d’eau en boisson, tout en évitant l’excès pour ne pas provoquer de maux de tête, d’insomnie ou des problèmes rénaux.

Les recommandations officielles en période de canicule

Selon l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, les apports recommandés sont d’environ 2,5 litres d’eau par jour pour un homme et 2 litres pour une femme. La règle des 30 ml d’eau par kilo de poids corporel et par jour est souvent évoquée. Par exemple, un adulte pesant 70 kg aurait besoin d’environ 2,1 litres d’eau, dont près de 20 % proviennent des aliments, selon Santé publique France.

En cas de forte chaleur, le ministère de la Santé et l’Assurance Maladie recommandent de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Pour un adulte pesant entre 60 et 80 kg, cela peut aller jusqu’à 2,5 litres. Le Plan national canicule conseille d’ajouter environ 0,5 litre si la température corporelle dépasse 37 °C. Cependant, il faut faire attention à ne pas dépasser 4 à 5 litres, sous peine d’hyponatrémie, une intoxication due à une trop grande consommation d’eau.

Adapter sa consommation d’eau selon son profil

Les besoins en hydratation varient selon l’âge. Les enfants de 4 à 13 ans ont besoin d’environ 1,6 litre d’eau par jour, pouvant atteindre 2 litres en période de chaleur. Pour les personnes de plus de 65 ans, Santécool, un site médical, recommande environ 1,7 litre en temps normal, et jusqu’à 2,2 litres lors de fortes chaleurs, même si elles ne ressentent pas la soif.

Les femmes enceintes doivent ajouter environ 0,3 litre par jour à ces repères, tandis que celles qui allaitent peuvent avoir besoin de 0,6 à 0,7 litre supplémentaire. Les sportifs ou les personnes exerçant une activité en extérieur doivent s’hydrater davantage : la Société Française de Médecine du Sport conseille de boire entre 0,5 et 1,5 litre par heure d’effort. L’OMS recommande de commencer à boire avant d’avoir soif et de répartir la consommation tout au long de la journée.

Comment bien s’hydrater sans excès

Pour rester hydraté, l’eau du robinet suffit généralement, complétée par des thés peu caféinés, des eaux aromatisées ou des bouillons. La consommation de fruits et légumes riches en eau, comme le concombre, la pastèque ou le céleri, est aussi efficace pour renforcer l’apport hydrique.

• Les signes de déshydratation : soif intense, bouche sèche, fatigue, urines foncées.
• Les excès d’eau ou d’alcool : nausées, maux de tête, confusion, crampes.

Sources

• Marmiton – « Voici quelle quantité d’eau boire quand il fait très chaud »