Révolutionnez votre petit-déjeuner : la clé pour une journée pleine d’énergie

Beaucoup de personnes commencent leur matinée avec un bol de fruits, un jus d’orange ou une tartine rapidement avalée. Ces habitudes donnent souvent l’impression d’avoir bien commencé la journée. Pourtant, l’experte espagnole en diététique et nutrition clinique Ángela Quintas explique que ce type de petit-déjeuner, riche en sucres, mérite d’être amélioré. Son conseil : ajouter systématiquement des protéines à ses repas matinaux. Selon elle, pour mieux gérer sa glycémie, il est essentiel de combiner fruits et protéines au petit-déjeuner.

Les recommandations d’Ángela Quintas

Dans un entretien publié le 14 juin 2025 par le journal El Economista, Ángela Quintas rappelle que lorsque l’on consomme du pain, du riz, des légumes ou des fruits, il faut toujours les associer à une source de protéines. L’objectif est d’éviter un pic de glucose dans le sang et une augmentation de l’insuline, souvent provoqués par un petit-déjeuner trop riche en glucides. Elle insiste aussi sur la quantité : une simple tranche de jambon ou un œuf ne suffisent pas à équilibrer une tartine avec un fruit. Cela invite à repenser la composition de son petit-déjeuner, même lorsqu’il s’agit d’un jus d’orange ou d’une corbeille de fruits.

Qui est Ángela Quintas ?

Chimiste de formation, Ángela Quintas s’est spécialisée en nutrition clinique. Elle est connue en Espagne pour son livre De la boca a tu salud, qui évoque notamment les pics de glycémie et d’insuline. Sur le site Webconsultas, elle explique que le métabolisme doit être « entraîné » dès le matin pour éviter le stockage des graisses et préserver la masse musculaire. Sa règle clé : au petit-déjeuner, les glucides, y compris les fruits, doivent toujours être accompagnés d’une portion de protéines pour un meilleur équilibre.

Les dangers du petit-déjeuner “tout sucre”, même avec des fruits

Un café, un verre de jus, deux tartines de pain blanc avec de la confiture et une banane peuvent sembler sains. Pourtant, ce repas est principalement riche en glucides. Selon Ángela Quintas, cette composition provoque un rapide pic de glucose sanguin, suivi d’une hausse d’insuline. Ce dernier favorise le stockage des graisses et peut entraîner une baisse d’énergie vers 10 heures du matin. Le site Diététicien Nutritionniste Santé rappelle que même si les fruits entiers apportent des fibres, ils peuvent aussi contribuer à ces fluctuations glycémiques lorsqu’ils sont consommés avec du jus ou du pain blanc sans protéines à côté.

Il est important de distinguer un fruit entier d’un jus. Même un jus à 100 % pur fruit fournit surtout des sucres libres, qu’il faut limiter à environ 150 ml. Les fibres présentes dans les fruits entiers ralentissent l’absorption du glucose. Lorsqu’on accompagne ces fruits d’une source de protéines ou de bonnes graisses, comme un yaourt, du fromage blanc ou des oléagineux, la réponse glycémique est nettement meilleure, notamment chez les personnes insulino-résistantes ou diabétiques.

La règle 50/50 pour un petit-déjeuner équilibré

Ángela Quintas recommande la règle du 50/50 : remplir environ la moitié de l’assiette avec des glucides (pain complet, flocons d’avoine, fruits) et l’autre moitié avec des protéines. Elle précise que si l’on mange une tartine et un fruit, la surface de pain doit être entièrement recouverte de protéines. Cela peut être une couche généreuse de jambon, d’œufs brouillés, de fromage frais ou de houmous. Cette approche s’aligne avec les recommandations du site Havasu Chait Nutrition, qui conseille d’intégrer 20 à 30 g de protéines au petit-déjeuner, soit l’équivalent de trois œufs ou 200 g de skyr.

Exemples concrets de petits-déjeuners riches en fruits et protéines

• Bol de skyr nature (200 g) avec fruits rouges et quelques amandes.
• Tartine de pain complet recouverte de jambon cuit dégraissé ou de truite fumée, accompagnée d’un quartier d’orange ou d’un kiwi.
• Porridge aux flocons d’avoine dans du lait, complété par une dose de protéines en poudre et des rondelles de banane.
• Version végétarienne : tartine aux graines tartinée de houmous ou de tofu brouillé, accompagnée d’une pomme ou d’une poire.