Noix riches en protéines : la clé pour renforcer vos muscles

Nous consommons souvent des noix à l’apéro ou en garniture, sans toujours réaliser leur richesse en protéines. Pourtant, certaines variétés sont de véritables concentrés de protéines, idéales pour renforcer les muscles et prolonger la sensation de satiété.

Selon le compte Instagram nutritionprofr, relayé par le site Marmiton, « les noix ne se limitent pas aux bonnes graisses. Elles permettent aussi d’augmenter naturellement votre apport en protéines ». En effet, une poignée de 30 à 35 g peut contenir entre 4 et 10 g de protéines, à condition de bien choisir la variété et de ne pas abuser du sel.

Les noix, de véritables sources de protéines

Les fruits à coque combinent protéines végétales, fibres et graisses insaturées, un trio bénéfique pour l’énergie et la santé cardiovasculaire. Le site Doctissimo rappelle qu’un adulte doit consommer environ 0,8 g de protéines par kilo de poids. Une portion de 30 g de noix couvre déjà jusqu’à un sixième de cet apport quotidien.

Une étude synthétisée par ce site indique qu’en consommant environ 28 g de fruits à coque par jour, on peut réduire de 21 % le risque de maladies cardiovasculaires. Chaque variété possède ses atouts : les noix classiques sont riches en oméga-3, les amandes en vitamine E et en magnésium, les pistaches en antioxydants, et les noix du Brésil en sélénium. Au-delà des protéines, ces noix offrent de nombreux bénéfices nutritionnels.

Top 8 des noix les plus riches en protéines

Pour comparer, Marmiton a étudié une portion de 30 à 35 g. Voici le classement des noix les plus riches en protéines, du plus au moins :

• Cacahuètes : environ 9,5 g pour 35 g. Bien qu’étant une légumineuse, elle est la plus riche en protéines.
• Amandes : 7 g pour 35 g, riches en vitamine E.
• Pistaches : 6 g pour 30 g, riches en potassium et antioxydants.
• Noix de cajou : 5 g pour 30 g, apportant du magnésium et une texture douce.
• Noisettes : 5 g pour 35 g, riches en fibres et en magnésium.
• Noix : 4,5 g pour 30 g, reconnues pour leur teneur en oméga-3.
• Noix du Brésil : 4,75 g pour 35 g, très riches en sélénium, un oligo-élément essentiel pour l’immunité.
• Pignons de pin : 4,5 g pour 35 g, apportant de bons lipides.

En dehors de la cacahuète, qui reste une légumineuse, l’amande est la noix la plus riche en protéines, suivie de la pistache. Les autres variétés restent très intéressantes pour leurs autres qualités nutritionnelles, notamment leurs acides gras, minéraux et fibres.

Combien de noix consommer chaque jour ?

Pour un adulte en bonne santé, il est recommandé de manger environ 30 g de fruits à coque par jour, soit une petite poignée. Selon cette quantité, l’apport en protéines varie entre 4 et 10 g, en fonction des variétés choisies. Ce conseil s’adresse aussi bien aux sportifs, aux végétariens, aux seniors ou à ceux qui cherchent à limiter leur faim.

Il est préférable de privilégier des noix naturelles, non salées et non grillées à l’huile. Des amandes avec un fruit frais, des pistaches dans un yaourt ou des cacahuètes nature dans une salade peuvent remplacer facilement chips et biscuits. En cas d’allergie ou de régime strict, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Selon Marmiton, « les noix doivent être consommées avec modération, mais sans hésiter » : elles constituent un carburant naturel pour l’organisme, l’énergie et la satiété.