Petit-déjeuner sain ou risqué pour la tension artérielle ? Découvrez la vérité

Un petit-déjeuner souvent considéré comme sain peut faire grimper la tension artérielle

Beaucoup de personnes pensent faire un choix sain en optant pour une tartine grillée, un bol de céréales ou un verre de jus au petit-déjeuner. Cependant, pour ceux qui doivent surveiller leur tension artérielle, ces aliments peuvent poser problème. La nutritionniste Sarah Otto, fondatrice du programme Goodness Lover, rappelle que ces aliments de base contiennent souvent des quantités élevées de sel et de sucres ajoutés, bien plus que ce que l’on imagine.

Lors d’un entretien avec une chaîne d’information britannique, l’experte a évoqué trois groupes d’aliments à surveiller au petit-déjeuner : le pain, les céréales du matin et les boissons sucrées, telles que le jus d’orange ou les cafés aromatisés. Une méta-analyse de l’Université de Toronto a déjà établi un lien entre la consommation régulière de boissons sucrées et une augmentation d’environ 10 % du risque d’hypertension. Le message n’est pas de bannir complètement le petit-déjeuner, mais de mieux comprendre comment certains aliments peuvent faire grimper la tension discrètement et comment les ajuster.

Le rôle central du sel dans l’hypertension

L’hypertension artérielle se définit par une pression du sang dans les artères durablement supérieure ou égale à 140/90 mmHg. Le sel, ou sodium, joue un rôle clé dans cette problématique. En effet, un excès de sodium retient l’eau dans le corps, ce qui augmente le volume sanguin et, par conséquent, la pression artérielle.

Selon l’Assurance maladie, environ 80 % du sel consommé provient d’aliments transformés, notamment le pain et les céréales. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) indiquent que le pain constitue une source majeure de sodium, avec environ 170 mg par tranche. Quant aux sucres ajoutés, en particulier le fructose contenu dans les boissons sucrées, ils sont aussi liés à l’hypertension, en plus d’être associés à la prise de poids et à une augmentation de l’acide urique dans le corps.

Les faux amis du matin : pain, céréales et boissons sucrées

Le pain est souvent perçu comme un aliment neutre, mais il peut contenir du sel « caché ». Trois tranches de pain blanc ou de mie salée peuvent facilement apporter plus de 500 mg de sodium, surtout si elles sont accompagnées de beurre salé ou de charcuterie. Les produits industriels ne sont pas en reste : ils contiennent souvent des quantités importantes de sel caché. Pour limiter l’impact sur la tension, il est conseillé de privilégier des pains complets moins salés, de réduire la taille des portions et d’éviter de multiplier les garnitures salées.

Les céréales industrielles, souvent considérées comme un petit-déjeuner équilibré, peuvent en réalité être très riches en sodium et en sucre. Sarah Otto souligne que la majorité de ces céréales, même celles présentées comme saines, contiennent beaucoup de sodium et de sucre ajouté. Certaines affichent autant de sucre que trois biscuits au chocolat.

Une alternative serait de remplacer ces céréales par des flocons d’avoine nature, agrémentés de fruits frais et de graines. Selon une étude, cela pourrait faire baisser la pression artérielle systolique de 2 à 3 mmHg. La spécialiste note également qu’environ 80 % des personnes manquent de magnésium, un minéral présent dans les céréales complètes, les graines et les noix, qui aide à détendre les artères.

Jus de fruits et cafés sucrés : des sources de sucre nocives

Les jus de fruits, même s’ils sont 100 % naturels, ainsi que les cafés gourmands proposés dans les chaînes de restauration, constituent la troisième zone à surveiller. Une méta-analyse de l’Université de Toronto a montré qu’une consommation élevée de boissons sucrées augmente d’environ 10 % le risque d’hypertension.

Sarah Otto observe que nombreux sont ceux qui commencent leur journée avec un gros jus ou une boisson caféinée parfumée, contenant entre 25 et 40 g de sucre. Cela représente autant, voire plus, que la quantité de sucre recommandée par l’American Heart Association pour une femme en une seule journée.

Au-delà de la quantité, la forme du sucre est importante. Les sucres liquides sont rapidement absorbés par l’organisme, sans les fibres qui ralentissent leur passage dans le sang. Il est donc préférable de privilégier un fruit entier, comme une banane, ou un café noir peu sucré, plutôt qu’une boisson dessert. Ces ajustements permettent aussi de faire le plein de potassium, de magnésium et de calcium en consommant des aliments comme les légumes verts, les noix, les graines ou les produits laitiers peu sucrés. Ces conseils doivent venir en complément des recommandations médicales en cas d’hypertension déjà diagnostiquée.