Le matin, beaucoup glissent leur tartine dans le grille-pain sans se demander si ce geste est bon ou mauvais pour la santé. Le débat persiste sur le pain grillé : tout dépend du degré de cuisson. Une tranche légèrement dorée n’a pas le même profil qu’une tranche presque noire. Derrière cette différence de couleur se cache l’acrylamide, une substance surveillée par les agences sanitaires.

Cette molécule se forme lorsque des aliments riches en amidon brunissent fortement à haute température, par la réaction de Maillard. L’acrylamide a été classée « probablement cancérogène pour l’homme » (groupe 2A) par le Centre international de recherche sur le cancer en 1994. Pain, frites, biscuits ou café y contribuent, mais le grille-pain concentre les questions : où placer le curseur entre tartine croustillante et vrai excès de brunissage ?

Pain grillé : ce qui change vraiment quand il dore

Lorsque la tranche passe du beige au brun, ses sucres et certains acides aminés réagissent, créant des composés qui donnent goût et croûte, mais aussi de l’acrylamide. L’Autorité européenne de sécurité des aliments précise : « Le fait de griller le pain pendant cinq minutes au lieu de trois minutes peut augmenter la teneur en acrylamide de 31μg / kg à 118μg / kg, en fonction du type de pain et de la température du grille-pain. La consommation de pain bien grillé ne fait cependant augmenter l’exposition alimentaire moyenne globale que de 2,4 % ». En 2008, l’Afssa, alors agence française de sécurité sanitaire des aliments, s’est montrée globalement rassurante sur le pain, en rappelant que l’exposition moyenne du consommateur restait modérée aux niveaux habituels de consommation.

Quelle couleur viser pour limiter l’acrylamide du pain grillé ?

Pour les autorités sanitaires françaises, le repère le plus simple reste la couleur. Une brochure de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes conseille de viser une couleur brun clair, et non brun foncé ou noir, pour le pain grillé. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande « quelques gestes simples qui peuvent contribuer à réduire l’exposition des consommateurs à l’acrylamide » :

  • Surveiller l’huile de friture ou de cuisson pour ne pas la laisser surchauffer
  • ne pas faire dorer à l’excès les produits
  • ne pas consommer les zones les plus brunies lors de la cuisson, qui sont les plus riches en acrylamide

Appliqué au pain toasté, cela signifie régler le grille-pain sur une puissance moyenne, rester près de l’appareil, éjecter la tartine dès qu’elle est uniformément dorée et retirer au couteau les zones très foncées. Une tranche presque noire, très amère, concentre beaucoup plus d’acrylamide : mieux vaut la jeter que de la « sauver » entière.

Pain grillé bon ou mauvais pour la santé : comment le garder au menu ?

Sur le plan du risque, l’enjeu réside surtout dans la répétition de fortes expositions. Un toast bien doré, pris de temps à autre, pèse peu dans l’apport global en acrylamide, comparé à l’ensemble des aliments très brunis comme frites, chips ou biscuits. Les agences sanitaires insistent davantage sur l’évitement systématique des aliments carbonisés et sur la diversification de l’alimentation que sur l’interdiction du pain grillé en lui‑même.

Selon une étude clinique publiée en 2007 et recensée sur PubMed, le pain toasté a entraîné chez les participants une réponse glycémique légèrement plus faible que le même pain consommé frais. Ce résultat reste à interpréter avec prudence, l’échantillon étant limité et les conditions très contrôlées. En pratique, comme le rappelle le site Pain et Santé, griller le pain ne « supprime » ni calories ni glucides : un toast et une tranche de pain nature apportent à peu près la même énergie, seule la texture change.