Découvrez quel riz choisir pour une santé optimale

Lorsqu’on cherche à manger sainement, il est important de choisir le bon type de riz. Entre le riz blanc, le riz complet, le basmati ou le riz rond, toutes ces variétés ont des impacts différents sur la santé. La sélection du riz adapté peut contribuer à mieux gérer la glycémie et à favoriser une alimentation équilibrée.

Le riz complet, un choix très sain

Le riz complet, aussi appelé riz brun, conserve son enveloppe et son germe, des parties riches en fibres, vitamines et minéraux. Lorsqu’il est transformé en riz blanc, cette enveloppe est enlevée, ce qui entraîne une perte significative de nutriments. Selon des études, ce raffinage peut éliminer jusqu’à 90 % des vitamines et 80 % des minéraux présents dans le grain.

En termes de nutrition, le riz complet contient trois à cinq fois plus de fibres que le riz blanc, tout en ayant une teneur calorique similaire. Son indice glycémique se situe entre 50 et 55, contre 56 à 70 pour le riz blanc. Cela signifie que la hausse de la glycémie est plus progressive, favorisant une sensation de satiété prolongée et étant bénéfique pour le cœur et le contrôle du poids.

Intégrer le riz brun dans une alimentation méditerranéenne

Dans le cadre du régime méditerranéen, le riz brun constitue la base des repas, associé à des légumes et de l’huile d’olive. Les protéines principales sont souvent du poisson, qui est recommandé à raison de deux portions par semaine pour ses apports en oméga-3. Favoriser le poisson en conserve, comme les sardines, le maquereau ou le hareng, est une solution pratique et économique pour augmenter cette consommation.

Ce mode d’alimentation privilégie également des ingrédients en conserve, tels que les tomates, qui sont riches en fer et en lycopène, un antioxydant plus concentré que dans les tomates fraîches. Un exemple de repas simple et équilibré pourrait alors réunir du riz complet, des sardines en boîte et des tomates en conserve, pour une assiette saine et abordable.

Comment intégrer le riz complet au quotidien

Les diététiciens recommandent généralement de consommer environ 60 grammes de riz complet cru, une à trois fois par semaine, en alternance avec d’autres féculents complets. Bien que le prix du riz complet bio soit plus élevé que celui du riz blanc, il offre une plus grande satiété, ce qui peut réduire la quantité consommée à chaque repas.

Côté cuisine, le riz complet demande un peu plus de temps de préparation. Il doit être rincé, parfois trempé, puis cuit environ une trentaine de minutes. Le rinçage est conseillé pour éliminer une partie de l’arsenic naturellement présent dans le riz. Il est aussi recommandé de varier les marques et de préparer des quantités en avance, à conserver au réfrigérateur pour plusieurs repas.