Graisses bonnes ou mauvaises : ce que les Français ignorent encore

Pendant longtemps, les Français ont été encouragés à réduire au maximum leur consommation de graisses, notamment en privilégiant les produits « 0 % ». Pourtant, les lipides jouent un rôle essentiel dans notre alimentation : un gramme de graisse apporte 9 kcal et constitue une composante clé du cerveau, des hormones et du cœur.

Mais comment faire la différence entre les « bonnes » et les « mauvaises » graisses ? Selon des spécialistes interrogés par Real Simple, il existe trois grandes familles de lipides : les graisses insaturées, les graisses saturées et les graisses trans. Les premières, qu’elles soient mono ou polyinsaturées, sont bénéfiques pour la santé puisqu’elles nourrissent le cerveau, les nerfs et le cœur. L’objectif n’est donc pas d’éliminer totalement le gras, mais de choisir les bonnes sources.

Les recommandations des diététiciennes : l’huile d’olive vierge extra en tête

Les graisses insaturées se trouvent notamment dans l’huile d’olive, le colza, les noix, les avocats ou encore les poissons gras. Plusieurs études, dont l’essai PREDIMED, ont démontré qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra vierge permettait de réduire d’environ 30 % le risque d’événements cardiovasculaires majeurs par rapport à un régime pauvre en graisses. Une étude de Harvard, menée en 2024, a également associé une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive par jour à un risque plus faible de mortalité liée à la démence.

Les quatre diététiciennes consultées recommandent donc unanimement l’huile d’olive, et plus particulièrement l’huile d’olive extra vierge, comme la meilleure huile pour la cuisson. Elle est riche en graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cœur, en antioxydants, et sa polyvalence en cuisine en fait un choix idéal.

Les graisses polyinsaturées, comprenant les oméga-3 et les oméga-6, sont aussi essentielles car notre corps ne peut pas les produire. Les oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et certaines graines, soutiennent la santé du cerveau et aident à réduire l’inflammation. Les oméga-6, que l’on trouve notamment dans l’huile de tournesol ou de soja, participent également au bon fonctionnement du cerveau, de la production d’hormones et de la peau.

Les graisses à éviter : saturées et trans

Les graisses trans, fabriquées artificiellement par hydrogénation partielle des huiles végétales, sont nocives. Elles augmentent fortement le « mauvais » cholestérol LDL et réduisent le cholestérol protecteur HDL. Depuis 2021, l’Union européenne limite leur présence à 2 g pour 100 g de matière grasse, mais elles sont encore présentes dans certains produits ultra-transformés, comme les viennoiseries, biscuits industriels, frites réutilisées ou snacks bon marché.

Quant aux graisses saturées, leur consommation est liée à une augmentation du cholestérol LDL, surtout lorsqu’elles proviennent de viandes grasses, charcuteries, fromages très riches ou huiles de coco et de palme. Les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser 10 % de l’apport calorique quotidien en graisses saturées, voire 6 % en cas de risque cardiovasculaire élevé.

Les diététiciennes rappellent toutefois que toutes les graisses saturées ne se valent pas. Certaines études récentes montrent peu d’intérêt à les réduire chez les personnes à faible ou modéré risque. En revanche, certains profils peuvent avoir leur cholestérol fortement impacté par une consommation élevée de ces graisses.