Insomnie : ces aliments riches en magnésium pour mieux dormir

Insomnie : ces aliments riches en magnésium à privilégier le soir

Lorsque l’insomnie devient récurrente, il est souvent tentant de se tourner vers les somnifères. Pourtant, une carence en magnésium, un minéral qui favorise la détente du système nerveux et des muscles, peut également être en cause. Selon EDP Nutrition, entre 40 et 70 % des adultes consommeraient moins de magnésium que nécessaire. Cela peut entraîner plus d’anxiété en soirée, des crampes ou des réveils nocturnes.

Pour favoriser un sommeil naturel, certains aliments riches en magnésium peuvent être intégrés au dîner. Parmi eux figurent les amandes, les graines de courge ou de sésame, le chocolat noir, les légumineuses, l’avocat et la banane. Le média ETimes du Times of India recommande déjà d’inclure l’avocat, la banane et le sésame noir dans des collations du soir pour un sommeil plus profond. Ces aliments sont facilement accessibles dans les supermarchés français et peuvent être ajoutés à vos recettes habituelles.

Le rôle du magnésium dans le sommeil

Selon Sleepie, un adulte doit consommer environ 6 mg de magnésium par kilogramme de poids chaque jour, principalement via l’alimentation. Ce minéral aide à calmer la transmission nerveuse, à relâcher les muscles et à produire la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Lorsque les réserves de magnésium sont faibles, le corps reste en état d’alerte, ce qui complique l’endormissement.

Un déficit en magnésium peut se manifester par des jambes qui bougent, des crampes nocturnes ou un cœur qui s’emballe au moment de dormir. EDP Nutrition observe que ces troubles du sommeil sont plus fréquents chez les personnes carencées, ce qui souligne l’intérêt de privilégier des apports naturels avant de recourir à des compléments.

Les aliments riches en magnésium pour mieux dormir

Sleepie indique que 100 g d’amandes apportent environ 230 mg de magnésium, tandis que les graines de courge ou de sésame peuvent contenir entre 300 et 500 mg. Une poignée de 20 à 30 g de ces oléagineux couvre déjà 15 à 25 % des besoins quotidiens. Elles peuvent être consommées en dessert, en collation ou en topping sur un yaourt, notamment avec du sésame noir, très apprécié par ETimes.

Le cacao en poudre non sucré est aussi une bonne source, avec environ 370 mg pour 100 g. Deux carrés de chocolat noir à 70 % suffisent pour bénéficier de ses effets. Les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, riches en magnésium selon l’ANSES, peuvent constituer une base de dîner rassasiant et apaisant, accompagnées de quelques dés d’avocat et d’une banane en dessert.

Conseils pour organiser ses repas riches en magnésium

Il est conseillé de répartir ces aliments tout au long de la journée. Par exemple, un bol de flocons d’avoine avec une banane et des graines le matin, une salade de lentilles avec avocat au déjeuner, puis quelques amandes et un carré de chocolat noir en soirée. Tout cela, sans recourir aux médicaments. Si malgré ces ajustements, le sommeil reste très perturbé ou si des douleurs, ronflements importants ou traitements en cours persistent, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé avant d’envisager des compléments en magnésium.