Boostez vos protéines avec 30 g de noix et graines miracle

Vous souhaitez augmenter votre consommation de protéines végétales sans passer des heures en cuisine ? Les noix et graines oléagineuses riches en protéines sont une excellente option. En une petite poignée de 30 g, il est possible d’ajouter entre 4 et 10 g de protéines à votre alimentation, que ce soit en collation ou intégrées à un plat.

Pour un adulte, l’apport recommandé est d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids et par jour. Le Programme national nutrition santé conseille de consommer une poignée de 20 à 30 g de fruits à coque non salés chaque jour. Il est alors utile de choisir celles qui offrent le meilleur apport en protéines tout en apportant d’autres bénéfices pour la santé.

Pourquoi privilégier ces noix et graines riches en protéines

Les protéines ne sont pas uniquement essentielles pour les muscles. Selon la diététicienne Bianca Tamburello, elles jouent aussi un rôle dans la construction des cheveux, de la peau et des os, dans le transport de l’oxygène, l’équilibre hormonal et le bon fonctionnement de la digestion. Réparties tout au long de la journée, ces protéines contribuent également à la sensation de satiété et à la stabilité de la glycémie.

Selon le site Doctissimo, consommer 28 g de fruits à coque par jour est associé à une réduction d’environ 21 % du risque de maladies cardiovasculaires. Ces aliments riches en protéines, fibres et bonnes graisses insaturées agissent favorablement sur le cholestérol, le poids et la santé du cœur. La diététicienne Kathleen Benson souligne que « les noix et graines offrent plus que des protéines : elles regorgent de micronutriments » tels que antioxydants, vitamines et minéraux, qui soutiennent l’immunité et la santé de la peau.

Les 10 noix et graines les plus riches en protéines

Voici une liste des noix et graines riches en protéines, en portions d’environ 28 à 30 g, selon les données de l’USDA relayées par le magazine Nutrition EatingWell :

• Graines de chanvre : 9 g de protéines. Riches en acides gras essentiels et en substances anti-inflammatoires, elles peuvent être saupoudrées sur du yaourt, des salades ou des smoothies.
• Graines de courge : 8 g de protéines. Source de magnésium et de tryptophane, elles pourraient favoriser un sommeil réparateur si consommées le soir.
• Cacahuètes : 7 g de protéines. À préférer en beurre 100 % arachide ou en éclats dans une salade.
• Amandes : 6 g de protéines. Riches en vitamine E et bonnes graisses, idéales en petite poignée avec un fruit ou en topping sur un porridge.
• Graines de tournesol : 6 g de protéines. Très nutritives, elles se glissent facilement dans un muesli, un pain maison ou une salade.
• Pistaches : 6 g de protéines. Contenant des antioxydants, elles protègent la rétine et la peau contre la lumière bleue, et fournissent des protéines complètes.
• Noix de cajou : 5 g de protéines. Riche en fibres, graisses bénéfiques et antioxydants, elles peuvent agrémenter un curry ou être mixées en crème.
• Graines de lin : 5 g de protéines. À consommer moulues pour bénéficier de leurs oméga-3 et de leur richesse en fibres.
• Noisettes : 4 g de protéines. Apportent également de la vitamine E et des antioxydants, parfaites dans une salade ou un plat de légumes rôtis.
• Noix (de Grenoble) : 4 g de protéines. Très riches en oméga-3 végétaux, elles sont bonnes pour le cœur et le cerveau.

Une petite poignée de ces aliments peut couvrir jusqu’à un sixième de vos besoins quotidiens en protéines, tout en diversifiant votre apport en nutriments essentiels.

Comment les intégrer sans faire exploser l’apport calorique

Il est important de consommer ces noix et graines au bon moment de la journée. Une poignée de 20 à 30 g représente environ 130 à 200 kcal. Il est donc préférable de les utiliser pour remplacer d’autres sources de graisses. Par exemple, vous pouvez ajouter une ou deux cuillères de graines de chanvre ou de lin moulues au petit-déjeuner, ou consommer une petite poignée d’amandes ou de pistaches avec un fruit en collation. Après une séance de sport, une cuillère de beurre de cacahuète dans un smoothie peut aussi être une bonne idée.

En cas d’allergie, de maladie rénale ou pour un enfant en bas âge, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’augmenter la consommation de noix et graines.