Hypertension : les fruits riches en potassium plus efficaces que le sel

Hypertension : les fruits riches en potassium plus efficaces que la réduction du sel ?

Lorsqu’on évoque l’hypertension, la solution la plus courante consiste souvent à réduire la quantité de sel dans l’alimentation. Pourtant, une étude menée par des chercheurs de l’Université de Waterloo, au Canada, suggère que consommer davantage de fruits riches en potassium, comme la banane, pourrait avoir un impact plus significatif sur la baisse de la pression artérielle.

Cette recherche, publiée le 1er mars 2025 dans l’American Journal of Physiology – Renal Physiology, s’appuie sur un modèle mathématique. Elle montre que le rapport entre potassium et sodium dans l’alimentation est un facteur clé pour contrôler la tension. La professeure Anita Layton explique que, en général, on recommande de limiter la consommation de sel en cas d’hypertension. Cependant, certains aliments sucrés comme la banane pourraient, paradoxalement, offrir un bénéfice supérieur pour réduire la pression.

Pourquoi le sel ne suffit pas pour expliquer l’hypertension

Le sel, riche en sodium, provoque la rétention d’eau dans le corps. Cela augmente le volume sanguin et, par conséquent, la pression dans les artères. Selon l’Organisation mondiale de la santé, il ne faut pas dépasser 5 g de sel par jour, alors que la consommation moyenne en France tourne plutôt autour de 8 à 8,5 g, rappelle l’Assurance Maladie. Si réduire le sel reste important, l’étude canadienne souligne qu’ignorer le rôle du potassium pourrait limiter l’efficacité des mesures prises contre l’hypertension.

Les chercheurs de Waterloo ont montré que ce n’est pas seulement la quantité de sodium qui compte, mais aussi le ratio sodium/potassium. En augmentant la consommation d’aliments riches en potassium sans forcément réduire le sel, le modèle prédit une baisse plus importante de la tension artérielle. De plus, ils ont constaté que les hommes, plus souvent touchés par l’hypertension que les femmes préménopausées, répondent particulièrement bien à cette stratégie. Anita Layton précise que l’ajout d’aliments riches en potassium, comme les bananes ou le brocoli, pourrait avoir un impact supérieur à celui d’une simple réduction du sodium.

Quels fruits riches en potassium favorisent la baisse de la tension ?

Le potassium est un minéral essentiel qui aide à éliminer l’excès de sodium via les reins. Il détend également la paroi des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à réguler la pression artérielle. Selon des données rapportées par Doctissimo et la Société Française d’Hypertension Artérielle, un apport quotidien de 3,5 à 4,7 g de potassium pourrait réduire la pression systolique d’environ 7 mm Hg en moyenne.

La banane reste l’exemple emblématique. Elle fournit environ 350 à 400 mg de potassium pour 100 g, ce qui représente environ 15 % des besoins journaliers pour un fruit moyen. D’autres fruits courants sont également riches en potassium :

• l’avocat, avec 480 à 500 mg pour 100 g ;
• les abricots frais, autour de 260 mg/100 g, et plus de 1 000 mg/100 g pour les fruits secs ;
• le melon, avec 270 à 300 mg/100 g ;
• le kiwi, souvent au-delà de 300 mg/100 g.

Les fruits secs, tels que pruneaux, dattes ou figues, sont très concentrés en potassium, avec entre 600 et 1 100 mg pour 100 g selon les variétés. Cependant, leur richesse en sucre impose de petites portions, notamment en cas de surpoids ou de diabète.

Comment augmenter son apport en potassium tout en limitant le sel ?

Pour atteindre environ 3 500 mg de potassium par jour tout en conservant une consommation de sel inférieure à 5 g, il est conseillé de privilégier une alimentation riche en fruits et légumes. Par exemple, une journée type pourrait inclure :

• un petit-déjeuner avec des flocons d’avoine et une banane ;
• un déjeuner avec une salade de lentilles, avocat, et tomates peu salées ;
• un goûter avec un kiwi ;
• un dîner de poisson accompagné de légumes vapeur et d’un quartier de melon.

Il est également recommandé de limiter la consommation de produits ultra-transformés et de plats préparés, qui sont souvent riches en sodium.

Il est important de souligner que cette approche doit être adaptée avec l’avis d’un professionnel de santé. Une augmentation importante du potassium peut poser problème en cas d’insuffisance rénale ou lors de certains traitements contre l’hypertension, comme les inhibiteurs de l’enzyme de conversion ou les diurétiques épargneurs de potassium. Modifier seul son traitement ou utiliser des substituts de sel enrichis en potassium sans avis médical est déconseillé. Cependant, intégrer des fruits riches en potassium dans une alimentation équilibrée reste une stratégie bénéfique dans la prise en charge de l’hypertension.