Comment booster l’absorption du fer des lentilles en un geste simple

Une association simple pour améliorer l’absorption du fer des lentilles

Les lentilles sont souvent choisies pour lutter contre la fatigue ou combler une carence en fer. Elles sont riches en nutriments, mais leur fer, non héminique, n’est pas toujours facilement absorbé par l’organisme. Selon un nutritionniste espagnol, Jaume Giménez, il suffit parfois d’un geste simple pour optimiser cette assimilation.

Ce spécialiste de la nutrition, travaillant pour l’enseigne Día, indique que les lentilles contiennent environ 7,1 mg de fer pour 100 grammes secs. Ce niveau est intéressant pour prévenir l’anémie, notamment chez les femmes enceintes ou les sportifs. Cependant, pour que le fer soit mieux assimilé, il est conseillé de combiner les lentilles avec des aliments riches en vitamine C, comme le kiwi ou le poivron rouge. Cette association permet de rendre le fer plus biodisponible, comme celui d’origine animale.

Pourquoi l’assimilation du fer des lentilles est limitée

Le fer contenu dans les lentilles est un fer non héminique, moins bien absorbé que le fer héminique présent dans la viande. La légumineuse est également riche en fibres, avec environ 11,7 grammes pour 100 grammes secs, ce qui favorise la digestion et la satiété. Mais elle contient aussi des antinutriments, comme les phytates, qui freinent l’absorption de certains minéraux, notamment le fer.

Cela dit, il est possible d’améliorer cette situation en cuisine. Le nutritionniste recommande de faire tremper les lentilles environ 12 heures avant la cuisson. Cette étape aide à réduire les antinutriments et à rendre le fer plus digestible. Ensuite, une cuisson douce, sans faire bouillir trop longtemps, permet de préserver au mieux les nutriments présents dans les lentilles et leur bouillon.

Le rôle de la vitamine C lors du repas

Le geste clé pour favoriser l’absorption du fer est d’ajouter des aliments riches en vitamine C au moment du repas. La vitamine C transforme le fer non héminique en une forme plus soluble, facilitant son passage dans l’intestin. Elle agit aussi comme un protecteur contre les antinutriments.

Une dose d’environ 25 à 50 mg de vitamine C par repas peut doubler voire tripler l’absorption du fer selon certaines études. Par exemple, un demi kiwi ou un demi poivron rouge cru apportent cette quantité de vitamine C. Quelques idées simples pour optimiser la consommation de fer :

• Une salade de lentilles vertes avec du poivron rouge cru et du persil ;
• Un ragoût de lentilles avec du poivron rouge ajouté en fin de cuisson ;
• Une assiette de lentilles accompagnée d’un kiwi en dessert.

Les bonnes pratiques pour maximiser l’absorption du fer

La vitamine C étant sensible à la chaleur, il est préférable de privilégier les crudités ou d’ajouter le jus de citron et des herbes fraîches au moment de servir. Par ailleurs, boire du thé ou du café pendant un repas riche en lentilles n’est pas conseillé, car leurs tanins peuvent complexer le fer. Il est recommandé d’attendre au moins une heure avant d’en consommer. La même précaution s’applique aux produits laitiers riches en calcium, qui peuvent aussi limiter l’absorption du fer.

Pour un adulte actif, une portion de 80 g de lentilles sèches (environ 200 g cuites) fournit déjà plusieurs milligrammes de fer non héminique. Ce duo lentilles + vitamine C est particulièrement recommandé pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les sportifs ou ceux qui mangent peu de viande. En cas de suspicion d’anémie ferriprive, il est important de consulter un professionnel de santé. Au quotidien, faire tremper, cuire doucement et accompagner ses lentilles d’un kiwi ou d’un poivron rouge constitue une méthode simple pour mieux profiter de leur fer.