Ce que votre ketchup révèle sur sa véritable composition

Que contient vraiment le ketchup ?

Un flacon classique, comme celui de Heinz, contient principalement de la tomate (148 g pour 100 g de sauce), du vinaigre, du sucre ajouté, du sel, des épices extraites, et parfois de l’amidon modifié ou des arômes. Pour une cuillère à soupe (environ 15 g), cela représente environ 15 kcal, 3,4 g de sucres et 0,3 g de sel. Bien que ces quantités ne paraissent pas élevées, peu de consommateurs respectent une portion strictement mesurée.

Comparé à d’autres sauces, le ketchup est moins gras que la mayonnaise, qui peut contenir jusqu’à 80 % de matières grasses, et moins sucré que la sauce barbecue. Cependant, il reste plus sucré que la moutarde, qui ne contient presque pas de sucre.

Un antioxydant « bénéfique pour la santé cardiovasculaire »

Le ketchup provient de la tomate, riche en lycopène, un pigment rouge aux propriétés antioxydantes. Des études, notamment dans le British Journal of Nutrition, montrent que la cuisson et la transformation de la tomate en sauces augmentent la biodisponibilité du lycopène, c’est-à-dire sa capacité à être absorbé par le corps. Des recherches observationnelles ont lié une consommation régulière d’aliments à base de tomate à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

Charlotte Faure Green, nutritionniste britannique, précise que le ketchup contient du lycopène, bénéfique pour le cœur, mais qu’il serait exagéré de le considérer comme une « bonne source » de cet antioxydant. En effet, la quantité de lycopène dans une portion de ketchup est très faible. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il vaut mieux privilégier la consommation de sauces tomate maison, de coulis ou de tomates cuites en grande quantité.

Comment profiter du ketchup sans excès ?

En versant deux cuillères généreuses de ketchup sur des frites, on consomme déjà près de trois cuillères à café de sucre, en plus des sucres présents dans le reste du repas. La teneur en sel peut aussi grimper rapidement, atteignant parfois 200 mg de sodium par portion.

De plus, la majorité des ketchups industriels sont considérés comme des aliments ultra-transformés (groupe 4 selon la classification NOVA), car ils contiennent souvent des épaississants, des édulcorants ou des extraits ajoutés. Pour limiter leur impact sur la santé, le nutritionniste Jean-Michel Cohen recommande de choisir des produits avec une liste d’ingrédients courte, où la tomate apparaît en premier. Il est conseillé de privilégier :

• Une teneur en sucre inférieure à 20 %, idéalement moins de 10 g pour 100 g.
• Moins de 1 g de sel pour 100 g.
• Une absence de sirop de glucose-fructose.
• Des versions sans sucres ajoutés, en étant vigilant avec les édulcorants comme la stévia ou le sucralose.
• Une portion d’environ une cuillère à soupe par plat, en évitant d’en consommer à chaque repas, surtout pour les enfants.