7 aliments de placard pour booster votre microbiote et retrouver la forme

Les aliments de placard pour rétablir la santé de votre microbiote

Lorsque la digestion est difficile, que le transit est capricieux ou que la fatigue s’accumule, on pense souvent aux yaourts, au kéfir ou à la choucroute. Pourtant, la clé pour améliorer la flore intestinale réside principalement dans l’alimentation en fibres, qui nourrissent les bactéries de notre microbiote. Selon une nutritionniste, Robin DeCicco, il est essentiel de combiner probiotiques et prébiotiques : les aliments comme les yaourts, le kombucha ou la choucroute apportent des bactéries vivantes, tandis que les haricots ou l’avoine fournissent des fibres qui servent de nourriture à ces bactéries.

Les 5 aliments de placard pour restaurer votre microbiote

Bonne nouvelle : pas besoin de produits rares ou exotiques pour renforcer votre flore intestinale. Voici cinq aliments que vous avez probablement déjà dans votre placard :

1. L’avocat : Riche en fibres et en bonnes graisses, un avocat entier fournit environ 14 g de fibres, soit presque la moitié des besoins quotidiens. Une étude sur 12 semaines, publiée dans le Journal of Nutrition, a montré qu’en consommer un par jour augmentait la diversité du microbiote chez des adultes en surpoids.
2. Les légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots apportent un mélange de fibres solubles et insolubles. Elles stimulent le microbiote et aident à réguler la glycémie. Il est conseillé de les introduire progressivement et de bien les rincer pour éviter les ballonnements.
3. L’ail : Source de fructanes, ces fibres prébiotiques servent de carburant aux bonnes bactéries présentes dans l’intestin.
4. Les flocons d’avoine : Riches en fibres fermentescibles, ils facilitent le transit intestinal.
5. Les graines de lin : Combinant fibres, oméga 3 et lignanes, elles sont faciles à consommer moulues. La nutritionniste recommande de commencer par de petites quantités, en les mélangeant avec de l’eau, car leur corps assimile mieux leurs nutriments sous cette forme.

Pourquoi les fibres prébiotiques sont-elles si importantes ?

Le microbiote intestinal est composé de milliards de micro-organismes qui jouent un rôle majeur dans la digestion, le système immunitaire et même la régulation de l’humeur. Lorsqu’on manque de fibres dans son alimentation, cet écosystème s’appauvrit, ce qui peut entraîner des ballonnements, un transit irrégulier ou une inflammation légère.

Les aliments fermentés comme les yaourts sont utiles, mais ils ne suffisent pas si les bactéries n’ont pas de quoi se nourrir. La nutritionniste rappelle que « les bonnes bactéries peuvent ne pas survivre si vous n’avez pas de prébiotiques… Vous avez besoin des deux ». En augmentant progressivement votre consommation de fibres, beaucoup de personnes constatent une amélioration de leur digestion en quelques semaines. Pour ménager l’intestin, il est conseillé d’introduire ces aliments sur deux à trois semaines, de boire suffisamment d’eau et de répartir la consommation de fibres tout au long de la journée.