30 g de protéines par repas sans effort et sans poudre découvrez comment

30 g de protéines à chaque repas, sans poudre ni shaker : une journée gourmande et simple

Il est plus facile qu’on ne le pense d’atteindre environ 30 grammes de protéines par repas sans recourir à des poudres ou des shakers. Selon des nutritionnistes, comme ceux de Nutritionniste-Paris.com, il est recommandé de consommer entre 25 et 35 g de protéines lors de chaque repas principal pour avoir suffisamment d’énergie et limiter les fringales. Plutôt que de concentrer toutes ces protéines dans un seul gros dîner, il est préférable de les répartir tout au long de la journée avec des plats du quotidien. Une journée type, gourmande et équilibrée, peut déjà fournir près de 100 g de protéines uniquement avec des aliments bruts disponibles en supermarché.

Une approche simple consiste à faire trois repas contenant chacun autour de 30 g de protéines, sans ajouter de compléments. D’après Bodytime.fr, les besoins en protéines pour un adulte tournent autour de 0,8 g par kilo de poids corporel par jour, pouvant aller jusqu’à 1,2 à 1,6 g pour une personne active. Pour beaucoup, trois repas de 25 à 35 g de protéines suffisent à couvrir ces besoins. Voici comment transformer un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner en une journée équilibrée, rassasiante et facile à suivre.

Petit-déjeuner : 30 g de protéines, version tartine ou bol gourmand

Le matin, il est conseillé de passer d’un petit-déjeuner sucré à un petit-déjeuner protéiné et salé. Selon NutriSavoir.com, 2 œufs fournissent environ 12 à 14 g de protéines, et 3 œufs en apportent près de 20 g. En les brouillant avec un peu de blancs d’œufs supplémentaires et en les déposant sur une grande tranche de pain complet, on atteint déjà près de 25 g. Ajouter une cuillère généreuse de fromage cottage ou de skyr augmente encore la teneur en protéines. Des tomates et de l’avocat apportent des fibres et du goût.

Pour ceux qui préfèrent le sucré, un bol de yaourt grec nature de 170 à 200 g fournit entre 15 et 20 g de protéines. En y ajoutant 40 à 50 g de flocons d’avoine, quelques noix et des fruits, il est facile d’atteindre 25 à 30 g sans utiliser de poudre. Version végétale, un scramble de tofu ferme (environ 120 à 150 g) avec des légumes sautés et une tranche de pain complet offre une alternative similaire.

Déjeuner : salade ou sandwich à 30 g de protéines

À midi, une grande salade dans un bol peut être rassasiante tout en restant légère. D’après Bodytime.fr, 100 g de blanc de poulet apportent environ 30 g de protéines. En les mélangeant avec des pois chiches, un peu de feta et une sauce au yaourt grec citronné, on ajoute des fibres, du croquant et quelques protéines supplémentaires.

Pour une option sans viande, un bol de lentilles cuites et de quinoa, agrémenté de noix ou de feta, atteint facilement 25 à 30 g de protéines. Lors d’un déjeuner au bureau, un sandwich au pain complet garni de thon ou d’œufs durs, de fromage frais et de crudités constitue une alternative simple pour atteindre cet objectif.

Dîner : finir la journée avec 30 g de protéines

Le soir, une portion d’environ 120 g de saumon avec du brocoli et un peu de quinoa fournit déjà près de 30 g de protéines. Un curry de pois chiches et tofu avec du riz complet offre une autre option nutritive. Avec ces repas, la journée atteint alors environ 90 g de protéines.