Réduisez l’index glycémique de vos pâtes en un clic simple

Une astuce simple pour réduire l’index glycémique des pâtes

Les pâtes sont un plat réconfortant, mais leur index glycémique élevé inquiète ceux qui surveillent leur glycémie. Sur Instagram, le coach en nutrition Romain Crestor (@mangerpourdemain), relayé par le site Marmiton, partage une méthode facile pour diminuer l’impact glycémique des pâtes sans se priver.

Selon lui, il suffit de garder ses pâtes, mais de changer leur accompagnement. La clé réside dans le type de pâtes, la cuisson, et surtout l’ajout de légumes et de levure nutritionnelle. Ces astuces aident à limiter la montée du sucre après le repas. C’est une bonne nouvelle pour ceux qui ont tendance à se resservir ou à ressentir une baisse d’énergie peu après avoir mangé.

Ce qu’il faut savoir sur l’index glycémique des pâtes

L’index glycémique (IG) indique la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Un IG inférieur à 55 est considéré comme faible, entre 55 et 70 comme moyen, et au-dessus de 70 comme élevé. Les pâtes blanches très cuites ont un IG autour de 65 à 70, tandis que les pâtes complètes sont généralement entre 40 et 50, selon plusieurs sources.

La charge glycémique prend en compte la quantité d’aliment consommée. Une grande assiette de pâtes blanches aura un effet plus fort sur la glycémie qu’une petite portion accompagnée de légumes. Pour limiter cet impact, il est conseillé de respecter une proportion d’environ la moitié de légumes, un quart de pâtes, et un quart de protéines (poisson, œufs, tofu…), afin de réduire la charge glycémique globale sans exclure les féculents.

Les conseils du coach pour faire baisser l’index glycémique des pâtes

Romain Crestor recommande d’augmenter la quantité de fibres dans l’assiette. Il suggère de mélanger généreusement les pâtes avec des légumes variés, comme le brocoli, la courgette, la tomate, les épinards ou les poivrons. Les légumes, faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments, ralentissent l’absorption des glucides et réduisent la charge glycémique du plat. Il suffit de remplir au moins la moitié de l’assiette avec ces légumes pour faire une différence.

Une autre astuce est l’utilisation de la levure nutritionnelle. Contrairement à la levure de boulanger, il s’agit d’une levure inactive riche en fibres et en protéines. Elle a un goût de fromage qui plaît même aux végétaliens. En saupoudrant une ou deux cuillères à soupe sur des pâtes aux légumes, on peut remplacer le parmesan tout en renforçant la satiété, sans faire grimper l’index glycémique.

Trois autres conseils pour des pâtes à IG réduit

Le choix des pâtes joue aussi un rôle important. Romain Crestor déconseille les pâtes blanches classiques, car leur IG est élevé. Privilégier les pâtes complètes, semi-complètes ou aux légumineuses (lentilles, pois chiches) est conseillé, car elles contiennent plus de fibres et ont un IG plus bas, autour de 40 à 50. Pour s’habituer au goût, on peut aussi mélanger moitié pâtes blanches, moitié pâtes complètes.

La cuisson influence également l’IG. Plus les pâtes sont cuites longtemps, plus leur amidon devient gélatinisé, ce qui augmente leur IG. Il est donc préférable de les cuire al dente, c’est-à-dire 8 à 10 minutes, ou une à deux minutes de moins que le temps indiqué. Enfin, refroidir les pâtes après cuisson, par exemple en salade après 24 heures au réfrigérateur, augmente la quantité d’amidon résistant et diminue encore leur IG. Servies avec des crudités, des protéines et un filet d’huile d’olive, ces recettes conservent le plaisir des pâtes tout en étant plus adaptées pour la glycémie, notamment chez les diabétiques, en consultation avec leur médecin.