Les fruits et légumes : un conseil simple mais pas toujours efficace pour votre cœur

Une recommandation simple mais pas toujours suffisante

Depuis plusieurs années, la règle des « cinq fruits et légumes par jour » est un repère couramment utilisé pour encourager une alimentation saine, notamment pour protéger la santé cardiovasculaire. Cependant, une étude récente révèle que tous les aliments végétaux ne sont pas également bénéfiques pour le cœur.

Une équipe internationale regroupant l’Université de Reading, la Harvard Medical School, l’Université de Californie Davis et la société Mars s’est intéressée aux flavanols, des composés naturels présents dans certains fruits et légumes. Leurs travaux, publiés le 8 juin 2026 dans la revue Food & Function, mettent en lumière l’importance de ces substances pour la santé cardiaque.

Les flavanols, un atout pour le cœur

Les flavanols appartiennent à la famille des polyphénols, présents notamment dans les baies, les pommes, les prunes ou encore le thé. Ils jouent un rôle dans la fonction des vaisseaux sanguins, la régulation de la pression artérielle et la réduction de l’inflammation de fond.

Lors de l’essai clinique COSMOS, considéré comme le plus vaste portant sur ces composés, il a été montré qu’un apport d’environ 500 mg de flavanols par jour pouvait réduire le risque de mortalité due aux maladies cardiaques. Ce seuil est aujourd’hui utilisé comme référence pour orienter la recherche.

Les limites de la règle des cinq portions

Les chercheurs ont comparé cette recommandation à la réalité de l’alimentation quotidienne. Ils ont constaté que, même en respectant les cinq portions de 80 g par jour, la majorité des adultes ne consomment pas la quantité de flavanols nécessaire pour bénéficier d’un effet protecteur.

Autrement dit, manger beaucoup de végétaux ne suffit pas. Il faut privilégier ceux qui ont une teneur élevée en flavanols pour maximiser les bénéfices pour le cœur.

Le Dr Javier Ottaviani, principal auteur de l’étude, explique que « les flavanols peuvent réduire considérablement le risque de décès par maladie cardiovasculaire, mais seulement si l’on en consomme suffisamment. La plupart des gens pensent qu’une alimentation riche en fruits et légumes suffit, mais cette recherche montre que les choix spécifiques comptent plus que la quantité totale ».

Les fruits et légumes les plus riches en flavanols

Les chercheurs ont identifié les aliments les plus denses en flavanols par portion. Voici quelques exemples :

• Prunes, 500 g : 450 mg
• Canneberges, 250 g : 300 mg
• Mûres, 200 g : 250 mg
• Thé vert, 250 ml : 200 mg
• Fèves, 80 g : 140 mg
• Cerises, 400 g : 130 mg
• Pommes avec la peau, 200 g : 110 mg
• Fraises, 200 g : 90 mg
• Myrtilles, 150 g : 80 mg
• Haricots pinto, 40 g : 70 mg

Certains de ces aliments nécessitent de consommer de grandes quantités en une seule fois, ce qui peut être difficile. Il est donc préférable de répartir ces portions tout au long de la journée.

Selon le professeur Gunter Kuhnle de l’University of Reading, « l’idée de cinq fruits et légumes par jour est pertinente, mais il faut peut-être réfléchir plus attentivement au choix de ces aliments ».