10 aliments indispensables pour une alimentation saine à portée de main

Une nutritionniste recommande 10 aliments indispensables pour mieux manger

Lorsque le frigo est presque vide et que le placard regorge de biscuits ou de pâtes blanches, il est courant de se rabattre sur des repas très transformés. Sur Instagram, une nutritionniste a présenté sa liste d’aliments à toujours avoir chez soi pour favoriser une alimentation saine. Son message est clair : avec une dizaine d’aliments, il devient plus facile de manger équilibré chaque jour.

Dans sa vidéo, elle insiste d’abord sur l’importance de consommer des fruits et légumes de saison pour un apport optimal en vitamines et minéraux. Elle recommande aussi des glucides sains comme le riz complet ou les patates douces pour l’énergie, ainsi que des protéines maigres telles que le poulet ou les légumineuses pour maintenir une bonne masse musculaire. La liste qu’elle propose s’appuie aussi sur les recommandations du Programme National Nutrition Santé.

Prioriser la qualité nutritionnelle

L’idée principale est de remplir ses placards d’aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et « bons gras », tout en limitant les sucres ajoutés. Selon des cardiologues consultés par Croq-Kilos, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque constituent la base d’une alimentation protectrice pour le cœur, loin des biscuits, sodas et sauces industrielles.

Le site MangerBouger.fr, qui relaie les recommandations du Programme National Nutrition Santé, préconise de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, soit environ 80 à 100 grammes par portion pour un adulte. Pour atteindre cet objectif même lorsque le frigo est vide, les nutritionnistes évoquent l’intérêt des légumes surgelés ou en conserve, qui peuvent parfois être plus riches en nutriments que des légumes frais ayant passé du temps en transport.

Les 10 aliments essentiels à toujours avoir dans son placard

Pour appliquer ces principes lors de ses courses, une diététicienne recommande de constituer un « kit » comprenant des aliments pour couvrir protéines, glucides, bons gras et végétaux. Selon la base de données Ciqual de l’ANSES et la Fédération Française de Cardiologie, certains aliments jouent un rôle clé, comme les flocons d’avoine, riches en bêta-glucanes, qui aident à réduire le cholestérol LDL et à stabiliser la glycémie.

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : riches en protéines végétales, fibres et fer. Idéales en salade ou en houmous rapide.
• Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour) : apportent une énergie durable et aident à maintenir une glycémie stable.
• Flocons d’avoine : parfaits pour un porridge, un granola ou une panure, très rassasiants grâce à leurs fibres solubles.
• Fruits à coque et graines (noix, amandes, graines de lin ou de chia) : une petite poignée par jour pour les oméga-3, le magnésium et la satiété.
• Huiles végétales de qualité : huile d’olive pour la cuisson douce, huiles de colza, noix ou lin pour l’assaisonnement, riches en oméga-3.
• Poissons gras en conserve (sardines, maquereaux, saumon) : sources d’oméga-3 et de calcium via les arêtes, bénéfiques pour le cœur.
• Légumes prêts à l’emploi : mélanges surgelés nature ou conserves sans sel ajouté pour des portions rapides en cuisson.
• Fruits classiques (oranges, bananes, pommes, pêches en saison) et fruits rouges surgelés : à consommer tels quels ou en smoothie.
• Duo œufs + produits laitiers simples : œufs, yaourt nature ou grec, lait sans lactose, ricotta, riches en calcium et en protéines faciles à digérer.
• Herbes et épices (ail, herbes de Provence, curcuma, paprika, thym) : pour relever les plats tout en profitant de leurs propriétés antioxydantes.

Une journée type avec un « placard sain »

Avec ces dix groupes d’aliments, il est possible de composer une journée équilibrée. Par exemple, pour le petit-déjeuner, un bol de flocons d’avoine avec lait ou yaourt, fruits rouges surgelés et une poignée de noix. Au déjeuner, une salade de lentilles en bocal avec tomates, poivrons, maquereau en conserve et huile d’olive. En encas, une pomme et quelques amandes remplacent aisément une barre chocolatée.

Le dîner peut se préparer en quelques minutes : un riz complet avec une poêlée de légumes surgelés, parfumée au curcuma, accompagnée d’un œuf au plat. Pour finir, un yaourt nature ou un peu de ricotta avec des quartiers d’orange apportent calcium et vitamines, tout en respectant la recommandation de cinq portions de fruits et légumes par jour.