Les légumes cuits libèrent plus de nutriments

On pense souvent que les légumes crus sont meilleurs pour la santé. Or la cuisson peut augmenter la disponibilité de certains nutriments et faciliter leur assimilation. Carottes, tomates, épinards… certains légumes gagnent à être consommés cuits.

Ces légumes qui révèlent mieux leurs nutriments après cuisson

Les carottes libèrent davantage de bêta-carotène

Les carottes sont riches en bêta-carotène, un pigment transformé par l’organisme en vitamine A. Ce nutriment aide à maintenir une vision normale et le bon fonctionnement du système immunitaire. Quand elles sont cuites, les parois cellulaires se ramollissent et facilitent l’extraction et l’absorption du bêta-carotène. Une cuisson douce à la vapeur ou à la poêle avec un filet d’huile d’olive est recommandée. Les carottes crues restent utiles pour leurs vitamines et leurs fibres.

Les tomates deviennent plus intéressantes pour leur lycopène

La tomate contient du lycopène, un pigment rouge des caroténoïdes. Le lycopène est mieux absorbé après cuisson, car la chaleur fragilise les parois qui le renferment. En sauce, en soupe ou en coulis, les tomates offrent une meilleure disponibilité de ce composé. L’ajout d’un peu d’huile d’olive favorise aussi son absorption. En revanche, les tomates crues conservent davantage de vitamine C.

Les épinards deviennent plus intéressants pour certains minéraux

Les épinards sont riches en fer, calcium et vitamines, mais contiennent aussi des oxalates qui peuvent limiter l’absorption de certains minéraux. Selon Notre Temps, une cuisson courte permet de réduire une partie de ces composés et de rendre certains nutriments plus accessibles. Pour profiter de leurs qualités, mieux vaut les faire revenir rapidement à la poêle ou les cuire à la vapeur. Attention toutefois aux cuissons prolongées dans une grande quantité d’eau, qui entraînent la perte de vitamines hydrosolubles.

Comment cuire les légumes sans perdre leurs bienfaits ?

Les champignons sont plus intéressants une fois cuits

Les champignons apportent des fibres, des vitamines du groupe B et divers minéraux. La cuisson les rend plus digestes et peut modifier la disponibilité de certains antioxydants. Elle peut aussi réduire des substances présentes à l’état cru. Pour préserver leurs qualités, privilégiez une cuisson rapide à la poêle ou au micro-ondes. Il est toutefois important d’identifier les espèces avant de les cuisiner, car la cuisson ne rend pas comestible un champignon toxique.

Les asperges libèrent mieux certains antioxydants après cuisson

Les asperges sont riches en fibres, en folates et en différents antioxydants. La cuisson rend certains composés phénoliques plus disponibles et assouplit leurs fibres, ce qui facilite la digestion. Préférez une cuisson courte à la vapeur ou à la poêle. Une cuisson trop longue dans l’eau peut faire perdre des vitamines hydrosolubles, notamment la vitamine C.

Les blettes gagnent à être légèrement cuites

Les blettes contiennent des vitamines A, C et K, ainsi que des minéraux et des fibres. Une cuisson modérée assouplit les feuilles et facilite la digestion. Elle peut aussi améliorer la disponibilité de certains caroténoïdes, notamment le bêta-carotène. Pour profiter de leurs qualités, privilégiez une cuisson rapide à la vapeur ou à la poêle plutôt qu’une longue immersion dans l’eau. Les feuilles comme les côtes peuvent être consommées après cuisson. L’essentiel est de ne pas prolonger inutilement la cuisson pour limiter les pertes nutritionnelles.