Ce poisson peut-il booster votre cerveau et votre humeur ?

Il est courant d’entendre dire qu’il faut manger du poisson pour devenir plus intelligent. Au-delà de cette idée populaire, une question scientifique se pose : certains poissons peuvent-ils réellement améliorer notre mémoire, notre concentration ou notre humeur ? Depuis plusieurs années, des chercheurs étudient ce sujet. Des experts, interrogés par le magazine Eating Well, donnent leur avis.

Pour comprendre l’impact du poisson sur la cerveau, il faut d’abord connaître le rôle des acides gras oméga-3, notamment l’EPA et le DHA. Le corps ne peut pas les produire seul. Lorsqu’ils sont en quantité insuffisante, la pensée peut devenir confuse, et la fatigue se manifeste plus rapidement. À l’inverse, un apport suffisant favorise un fonctionnement optimal du cerveau. Cinq espèces de poissons se distinguent particulièrement par leur teneur en oméga-3.

Les petits poissons gras, préférés par les experts

Le DHA est intégré dans la structure des membranes neuronales, tandis que l’EPA participe à la régulation de l’inflammation, qui peut aussi affecter le cerveau. Selon l’American Heart Association, il est conseillé de consommer au moins 250 mg d’EPA et de DHA par jour pour prévenir les maladies cardiaques, ce qui bénéficie aussi à la santé cérébrale. Les autorités sanitaires recommandent ainsi de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Les chercheurs mettent en avant les petits poissons gras. Leur position dans la chaîne alimentaire limite leur contamination par des métaux lourds et autres polluants. De plus, ils sont généralement plus riches en oméga-3 comparé à d’autres poissons de taille similaire. Mélanie Plourde, neuroscientifique à l’Université de Sherbrooke, explique que cette caractéristique rassure ceux qui s’inquiètent du mercure dans leur alimentation.

Les 4 poissons les plus riches en oméga-3 pour la santé du cerveau

Selon le USDA, 100 grammes de hareng fournissent environ 909 mg d’EPA et 1 100 mg de DHA, ce qui en fait l’un des meilleurs poissons pour la santé cérébrale. Le maquereau arrive presque au même niveau, avec 898 mg d’EPA et 1 400 mg de DHA pour 100 g. Le saumon, souvent recommandé par le spécialiste Joseph Hibbeln, offre aussi un apport élevé avec 862 mg d’EPA et 1 100 mg de DHA pour la même portion.

Plus pratique à consommer en conserve, la sardine contient environ 473 mg d’EPA et 509 mg de DHA pour 100 g, tout en apportant des minéraux bénéfiques comme le calcium, le potassium, le magnésium et le zinc. Le thon en boîte, dans l’eau, est moins riche en oméga-3 (25 mg d’EPA et 197 mg de DHA pour 100 g), mais reste une option facile à intégrer dans l’alimentation.

Privilégier le surgelé et les conserves

Il n’est pas nécessaire d’acheter systématiquement du poisson frais pour préserver ses neurones. La diététicienne Elana Natker conseille de vérifier l’étiquetage pour connaître le pays d’origine, de privilégier les labels de pêche durable, et d’utiliser aussi le rayon surgelé, souvent moins cher. Les conserves de sardines, maquereau ou thon, surtout si elles sont naturelles ou à l’huile d’olive, sont aussi riches en oméga-3.

Une règle simple consiste à prévoir deux repas de poisson gras par semaine. Par exemple, un saumon au four avec des épinards, puis des pâtes aux sardines et au brocoli. Les modes de cuisson doux, comme la vapeur, la papillote ou la cuisson au four, permettent de préserver au mieux les oméga-3. Enfin, associer dans l’assiette des poissons gras, des légumes et des céréales complètes profite à la santé du cerveau comme à celle du corps.