Réduisez vos calories en préparant vos pâtes différemment

Une astuce simple pour réduire la teneur en calories des pâtes

Il est fréquent d’apprécier une grande assiette de pâtes tout en redoutant leur apport calorique. Cependant, une méthode simple permet de réduire les calories sans changer la quantité de pâtes consommée. Selon le site Marmiton, il existe un « hack » validé par la science : en modifiant la façon dont vous préparez, refroidissez et réchauffez vos pâtes, vous pouvez les rendre moins calorifiques.

Concrètement, il faut cuire les pâtes, puis les placer au réfrigérateur pour les refroidir. Le lendemain, il suffit de les réchauffer. Ce processus transforme une partie de l’amidon en « amidon résistant », une forme de glucide moins énergique et plus difficile à digérer. Résultat : la portion reste la même, mais son impact calorique et son index glycémique sont réduits, sans que cela ne nuise au plaisir de manger.

Pourquoi les pâtes chaudes sont-elles plus lourdes ?

Les pâtes sont riches en amidon, un sucre complexe qui gonfle à la cuisson. Lorsqu’elles sont servies chaudes, elles ont un index glycémique élevé. Cela signifie que le corps absorbe rapidement le sucre, ce qui peut provoquer une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Selon une étude de l’université Ohio State, un gramme d’amidon digestible apporte environ 4 kilocalories, expliquant que des pâtes abondantes peuvent rapidement peser sur la balance.

Ce pic de glycémie stimule le corps à stocker l’énergie excédentaire sous forme de graisses. Servies immédiatement après la cuisson, les pâtes contiennent presque tout leur amidon facilement digestible. En refroidissant, une partie des glucides devient plus difficile à décomposer pour les enzymes, ce qui limite l’énergie réellement disponible pour l’organisme, tout en conservant la même portion.

Le rôle de l’amidon résistant dans la réduction de l’impact glycémique

Lors de la cuisson, l’amidon gonfle et devient très digestible. Mais si l’on refroidit complètement les pâtes, ses chaînes se réorganisent et cristallisent pour former de l’amidon résistant, de type 3. Selon l’université Ohio State, cet amidon fournit en moyenne un peu plus de 2 kilocalories par gramme, contre environ 4 pour l’amidon classique. La transformation n’est pas totale, mais elle permet une baisse significative de la densité calorique et de l’impact sur la glycémie.

Ce phénomène explique aussi les résultats de l’émission de la BBC « Trust Me, I’m a Doctor », où des volontaires ont consommé des pâtes chaudes, puis refroidies, puis réchauffées. Selon Medisite, le pic de glycémie a été divisé par deux lorsque les pâtes avaient été refroidies puis réchauffées, par rapport à des pâtes servies juste après cuisson. Une partie de l’amidon devient ainsi comme une fibre, nourrissant le microbiote et prolongeant la sensation de satiété.

Conseils de l’ANSES pour un réchauffage sécurisé

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), il est important de respecter certaines règles pour éviter tout risque sanitaire. Les plats cuisinés ne doivent pas rester plus de deux heures à température ambiante. Le réfrigérateur doit être réglé entre 0 et 4 °C pour limiter la croissance bactérienne.

Les pâtes cuites peuvent être un terrain favorable à la bactérie Bacillus cereus, dont certaines toxines résistent à la chaleur. Il est donc conseillé de refroidir rapidement les pâtes, de les conserver bien au froid, et de ne les réchauffer qu’une seule fois.